Turbūt esate matę, kaip prieš įvairių sporto šakų rungtynes ar žaidynes sportininkai atlieka kojų tempimo pratimus. Tačiau tokie tempimo pratimai kojų raumenims yra skirti ne tik profesionaliems sportininkams – jie taip pat yra būtini ir kiekvienam iš mūsų, kai sportuojame savarankiškai ar užsiimame bet kuria kita fizine veikla. Tempimo pratimai kojų raumenims pagerina bendrą fizinį pasirengimą, padeda atsipalaiduoti, sumažina skausmą ir traumų riziką, didina lankstumą ir padeda daug saugiau ir efektyviau sportuoti.
Kojų raumenys
Mūsų kojose yra įvairių skirtingų raumenų. Pagrindiniai kojų raumenys, kuriems dažniausiai būna skirti tempimo pratimai treniruočių metu arba kurie gali būti labiau įsitempę nei kiti raumenys, yra blauzdos raumenys, dvigalvis šlaunies raumuo ir keturgalviai raumenys:
- Blauzdos raumenys: blauzdos raumenys skirstomi į tris grupes – priekinius, išorinius ir užpakalinius raumenis. Blauzdos raumenys padeda sulenkti koją ir pėdą.
- Dvigalvis šlaunies raumuo: šis raumuo yra užpakalinėje ir šoninėje šlaunies dalyje. Jį sudaro dvi galvos – ilgoji ir trumpoji galva. Dvigalvis šlaunies raumuo padeda ištiesti kojas tiesiai atgal ir sulenkti kelius.
- Keturgalviai raumenys: juos sudaro keturi atskiri raumenys, kurie yra išsidėstę priekinėje šlaunies dalyje. Keturgalvių raumenų pagalba mes galime ištiesti ir sulenkti koją per kelį.
Kaip atliekamas kojų raumenų tempimas
- Blauzdų raumenų tempimas: perkelkite savo kūno svorį į priekį žengdami žingsnį viena koja į priekį. Kitos kojos pėda ir kulnu remkitės į grindis.
- Dvigalvio šlaunies raumens tempimas: sėdėdami ant grindų ištieskite kojas prieš save. Lėtai ir švelniai lenkitės į priekį; atlikdami šį veiksmą nugarą stenkitės laikyti tiesią.
- Keturgalvio raumens tempimas: atsistokite tiesiai, dešine ranka laikykitės už ko nors stabilaus, pvz., kėdės atlošo, kad galėtumėte lengviau išlaikyti pusiausvyrą. Keldami dešinę koją atgal kaire ranka stenkitės ją suimti už kulkšnies.
Kada ir kiek laiko atlikti kojų raumenų tempimo pratimus
Suaugusiems, kurie nėra patyrę traumų ar neatlieka reabilitacijos, rekomenduojama kojų raumenų tempimo pratimus atlikti vidutiniškai 2 ar 3 dienas per savaitę:
- Kiekvieną kojos raumens tempkite nuo 10 iki 30 sekundžių;
- Kiekvieną atskirą kojų raumenų tempimo pratimą pakartokite 2–4 kartus;
- Kojų raumenų tempimo pratimus reikėtų atlikti tada, kai raumenys yra apšilę, o ne šalti. Kojų raumenis galite sušildyti 5 ar 10 minučių trunkančios lengvos aerobinės veiklos metu, pvz., tai gali būti vaikščiojimas, bėgiojimas, elipsinis treniruoklis. Be to, raumenis gali sušildyti net ir karštas dušas ar vonia.
- Kojų raumenų tempimo pratimus naudinga atlikti po kardio treniruotę. Tuo metu raumenys bus tinkamai apšilę, todėl atliekant tempimo pratimus bus lengviau atvėsti ir pailsėti.
Svarbu nepamiršti, kad kojų raumenų tempimo pratimų negalima atlikti, kai raumenys yra šalti. Tai reiškia, kad skirtingai nei dauguma gali manyti, tokių tempimo pratimų negalima pradėti vos tik įžengus į sporto salę ar futbolo stadioną. Be to, kai kurie kojų raumenų tempimo pratimai pradedantiesiems gali būti pakankamai rizikingi, net jei jie nėra sudėtingi. Pavyzdžiui, jei lenkdamiesi bandysite paliesti kojų pirštus ar grindis, kai kojos yra tiesioje padėtyje, galite patempti sausgysles arba per daug apkrauti kelius. Panašiai yra ir atliekant kitą pratimą sėdimoje padėtyje, kai vieną koją esate ištiesę tiesiai priešais save, o kitą koją lenkiate už savęs. Taip galite pertempti ir susižeisti kelio raiščius. Taigi, visuomet elkitės labai atsargiai, niekur neskubėkite ir pasirinkite saugius tempimo pratimus.
