Pratimai dvigalviams raumenims stiprinti
Jei iki šiol manėte, kad vienintelis būdas lavinti ir stiprinti savo dvigalvius raumenis (bicepsus) yra lankytis sporto salėje ir kasdien joje praleisti ilgas valandas – turime jums gerų žinių. Tai mitas, kurį būtina išsklaidyti. Dvigalvius raumenis sustiprinti galite ir treniruodami juos namuose. Todėl norime jums pasiūlyti kelis naudingus pratimus, kuriuos galėsite atlikti be jokios sudėtingos sporto įrangos.
Atsispaudimai suglaustomis plaštakomis
Tradiciniai atsispaudimai yra skirti krūtinei, pečiams, tricepsams ir pilvo presui. Tačiau, jei atsispaudimų atlikimo techniką jūs šiek tiek pakoreguosite, galėsite sutelkti dėmesį į savo bicepsus. Vienas iš tokių pratimų ir yra atsispaudimai suglaustomis plaštakomis.
- Pradėkite nuo standartinės atsispaudimo padėties. Nugara turi būti tiesi ir lygiagreti grindims.
- Sudėkite rankas taip, kad plaštakos būtų viena šalia kitos. Rankos turi būti tiesios.
- Įtempkite krūtinės ir pilvo preso dalį.
- Lėtai leiskitės žemyn, kol krūtine beveik liesite grindis.
- Išlaikykite šią padėtį dvi sekundes, o po to stumkite save atgal į pradinę padėtį.
- Pratimą atlikite 2-3 serijas po 4-6 pakartojimus. Kai būsite sutvirtėję, pakartojimų skaičių sistemingai didinkite.
Atvirkštiniai atsispaudimai
Atvirkštiniai atsispaudimai rankomis visų pirma skirti dvigalviams raumenims stiprinti.
- Pratimą pradėkite nuo standartinės atsispaudimo padėties.
- Lėtai sukite rankas į išorę, kol pirštai bus nukreipti į jūsų kojų pirštus.
- Perkelkite rankas kelis centimetrus link pėdų į patogią padėtį, bet rankas išlaikykite tiesioje padėtyje.
- Lėtai leiskitės žemyn. Pradžioje jūsų riešai ir dilbiai gali būti nepakankamai lankstūs, todėl jokiu būdu nebandykite per prievartą nusileisti kuo žemiau. Pratimo atlikimo metu turite jaustis patogiai.
- Žemutinėje padėtyje išbūkite apie dvi sekundes ir kilkite aukštyn.
- Pratimą atlikite 2-3 serijas po 4-6 pakartojimus.
Šoninis „plankas“
Kaip ir skirtingos atsispaudimų variacijos, taip ir šoninis „plankas“ yra dar vienas pratimas, kuris gali sutvirtinti jūsų dvigalvius raumenis.
- Pradėkite nuo standartinės atsispaudimo padėties.
- Lėtai sukite kūną į šoną, vieną ranką pakeldami į viršų, kol ją ištiesinsite.
- Abi rankas laikykite tiesiai, lygiai ir beveik statmenai grindims. Tokioje padėtyje turėtumėte išbūti apytiksliai 30 sekundžių.
- Tuomet sugrįžkite į tradicinio „planko“ padėtį ir pratimą pakartokite su kita puse.
Prisitraukimai
Jei turite skersinį, į savo treniruotes galite įtraukti ir prisitraukimus, kurie sustiprins jūsų nugaros raumenis, dilbius ir bicepsus.
- Suimkite skersinį rankomis pečių plotyje ir delnais į priekį.
- Pasikabinkite ant skersinio įtempę krūtinę ir pilvo presą.
- Kelkite kūną aukštyn alkūnes traukdami žemyn ir suglausdami viršutinius nugaros raumenis.
- Kilkite aukštyn tol, kol smakru paliesite skersinį.
- Tokioje padėtyje išbūkite dvi sekundes, o tuomet lėtai nusileiskite, ištiesindami rankas.
- Pratimą atlikite 2-3 serijas po 2-5 pakartojimus.
Stovėjimas ant rankų prie sienos
Stovėjimas ant rankų prie sienos yra sudėtingas pratimas, tačiau jis gali būti labai veiksmingas stiprinant dvigalvius raumenis.
- Atsistokite maždaug pusės metro atstumu nuo sienos.
- Pasilenkite ir padėkite rankas ant žemės pečių plotyje.
- Pėdas priglauskite prie sienos.
- Eikite siena aukštyn. Šio veiksmo metu rankas ir nugarą laikykite tiesias, rankomis remkitės į grindis, o kojomis eikite siena aukštyn.
- Aukštyn judėkite tol, kol jūsų kojos bus tiesiai virš galvos.
- Tokioje padėtyje stenkitės išbūti kuo ilgiau, o tuomet atsargiai grįžkite atgal.
Ir tai nėra vieninteliai pratimai, kuriuos galite atlikti namų sąlygomis treniruodami dvigalvius raumenis. Todėl visuomet galite išbandyti naujus pratimus ir paįvairinti savo treniruotes.
