Pratimai keturgalviams raumenims stiprinti
Nepaisant to, kokią sporto šaką propaguojate, kokių sportinių tikslų siekiate ir ar esate profesionalai, ar mėgėjai, keturgalviai raumenys yra labai svarbi raumenų grupė, kurios negalima pamiršti treniruočių metu.
Tvirti keturgalviai raumenys gali padėti sumažinti mūsų keliams tenkantį krūvį, lengviau judėti kelio ir klubo sąnariams, pagerinti kelio girnelės stabilumą ir pasiekti geresnių sportinių rezultatų. Reguliariai atliekant keturgalviams raumenims stiprinti skirtus pratimus, taip pat galima apsaugoti kelio sąnarį nuo traumų, sustiprinti bendrą sportinį pajėgumą, sumažinti kelio sąnario osteoartrito išsivystymo riziką, pagerinti pusiausvyrą ir stabilumą, padidinti šuolio aukštį ir lengviau atlikti įvairius kasdienius judesius – pradedant vaikščiojimu ir baigiant lankstymusi.
Laimei, keturgalviams raumenims skirti pratimai nėra sudėtingi ir juos galima lengvai įtraukti į jums įprastas treniruotes.
Standartiniai pritūpimai
Standartiniai pritūpimai, naudojant kūno svorį, yra vienas iš geriausių pratimų, kurį galite atlikti bet kuriuo metu ir būdami bet kurioje vietoje – tiek sportuodami lauke, sporto klube, tiek namuose. Jei iš pradžių pilną pritūpimą atlikti jums per daug sudėtinga, galite sumažinti pritūpimo gylį.
- Atsistokite taip, kad jūsų pėdos būtų pečių plotyje, o kojų pirštai būtų šiek tiek nukreipti į šonus. Rankas galite laikyti prie šonų, ant klubų, už galvos arba priešais save.
- Įtempę giliuosius pilvo ir nugaros raumenis ir pakėlę krūtinę, stumkite klubus atgal, tarsi sėstumėtės ant kėdės.
- Sustokite, kai šlaunys bus lygiagrečios grindims, ir palaukite kelias sekundes.
- Grįžkite į pradinę padėtį.
Įtūpstai einant
Ėjimas darant įtūpstus yra labai paprastas pratimas, kuris gali padėti veiksmingai sustiprinti kojų ir giliuosius pilvo bei nugaros raumenis. Pratimą galima atlikti ir su svoriais.
- Atsistokite tiesiai, kojos turi būti pečių plotyje. Rankas uždėkite ant klubų, laikykite jas ties krūtine arba, jei pratimo metu naudojate svarmenis – prie šonų.
- Viena koja ženkite žingsnį į priekį ir leiskitės žemyn, kol priekinis kelis bus 90 laipsnių kampu, o kitos kojos blauzda – lygiagreti grindims.
- Kilkite aukštyn iš šios padėties kilkite, žengdami kita koja į priekį, lyg žingsniuotumėte įtūpstais.
Šuoliukai ant pakylos
Šuoliukai ant pakylos yra dar vienas puikus pratimas keturgalviams raumenims stiprinti.
- Atsistokite maždaug per pėdą nuo stabilios pakylos, kojos turi būti pečių plotyje.
- Sulenkite kelius, laikydami rankas už nugaros, kol pasieksite pritūpimo padėtį.
- Stipriai kilstelėkite rankas į priekį ir išsitiesdami šoktelėkite į viršų ant pakylos.
- Nusileiskite žemyn šiek tiek sulenkę kelius ir pakartokite pratimą.
Šuoliukai iš pritūpimo padėties
Šuoliai iš pritūpimo padėties gali būti veiksmingas pratimas jūsų įprastoms treniruotėms paįvairinti, kuris padės sustiprinti keturgalvius raumenis.
- Atsistokite į pritūpimo padėtį, pėdos pečių plotyje, rankas laikykite prieš save.
- Pritūpkite, kol šlaunys bus beveik lygiagrečios grindims, ir stipriai atsispyrę pašokite aukštyn.
- Stenkitės nusileisti kuo minkščiau, šiek tiek sulenkdami kelius.
Vienos kojos pakėlimas gulint
Vienos kojos pakėlimo gulint pratimą verta įtraukti į savo treniruotes, nes jis taip pat padeda stiprinti keturgalvius raumenis.
- Atsigulkite ant nugaros, kojas ištieskite.
- Vienos kojos kelį sulenkite 90 laipsnių kampu, pėda remdamiesi į grindis.
- Laikydami įtemptus giliuosius pilvo ir nugaros raumenis, ištiestą koją kelkite į viršų tol, kol šlaunis atsidurs tokioje padėtyje, kaip per kelį sulenkta koja.
- Grįžkite į pradinę padėtį ir pratimą pakartokite pasirinktą pakartojimų skaičių.
- Tą patį atlikite su priešinga koja.
