Šlaunų apimtį mažinanti mankšta
Siekiant sumažinti šlaunų apimtį ir sutvirtinti raumenis, reikia pasirūpinti tinkama mityba ir pakankamu fizinio aktyvumo lygiu. Be to, šlaunų apimties mažinimui gali labai veiksmingai pasitarnauti ir specialūs pratimai.
Pritūpimai
Pritūpimai yra labai universalus pratimas, skirtas daugeliui apatinės kūno dalies raumenų, įskaitant ir šlaunų raumenis, stiprinti.
- Atsistokite taip, kad kojos būtų šiek tiek plačiau nei pečių plotyje.
- Pritūpkite, naudodami tik kūno svorį; rankas galite ištiesti priešais save, kad lengviau išlaikytumėte pusiausvyrą.
- Nugarą stenkitės laikyti tiesią ir leiskitės žemyn, kol šlaunys bus lygiagrečioje grindims padėtyje.
- Iškvėpkite ir grįžkite į stovimą padėtį.
- Atlikite 10–15 pakartojimų.
Pritūpimai prie sienos
Pritūpimai prie sienos puikiai tinka šlaunims, klubams ir apatinei pilvo preso daliai mankštinti ir stiprinti.
- Atsistokite tiesiai, nugara prisiglaudę prie sienos, pėdas laikykite kelių centimetrų atstumu nuo sienos.
- Leiskitės žemyn siena, kol atsidursite sėdimoje padėtyje – blauzdos turėtų būti tiesios, o šlaunys lygiagrečios grindims.
- Išbūkite šioje padėtyje 20–30 sekundžių. Kai laikui bėgant sutvirtėsite ir būsite fiziškai pasirengę, stenkitės šioje padėtyje išbūti iki 1 minutės.
- Grįžkite į pradinę padėtį.
Pasilenkimai į šoną
Šio pratimo metu daugiau dėmesio skiriama išorinei šlaunų ir klubų daliai.
- Atsistokite taip, kad pėdos būtų šiek tiek plačiau nei klubų plotyje.
- Laikydami nugarą tiesią ir žiūrėdami į priekį, ženkite platų žingsnį į dešinę ir pritūpkite.
- Leiskitės žemyn, kol dešinioji bus lygiagrečioje grindims padėtyje.
- Padarykite pauzę. Tada atsispirkite kaire koja ir grįžkite į pradinę padėtį.
- Atlikite šį pratimą kaitaliodami puses po 12–16 kartų.
Ėjimas su diržu
Šiam pratimui atlikti reikia pasipriešinimo juostos, kuri padės išlaikyti įtampą klubų srityje. Tai veiksmingas pratimas, skirtas klubams ir sėdmenų raumenims stiprinti.
- Apjuoskite pasipriešinimo juosta savo kulkšnis, šiek tiek sulenkite kelius ir laikykite kojas šiek tiek plačiau.
- Laikydami vieną koją ant žemės, kitą koją mostelėkite į priešingą pusę ir grąžinkite ją atgal. Tą patį pakartokite su kita koja, atlikdami po 10 žingsnių kiekvienai kojai.
- Pratimą po 10 žingsnių pakartokite 2–3 kartus.
Palypėjimai su svoriais
Šio pratimo metu dirba sėdmenų, klubų ir šlaunų raumenys. Jis taip pat gali pagerinti pusiausvyrą ir stabilumą.
- Atsistokite prieš suoliuką ar laiptelį, kuris būtų jūsų kelių aukštyje, pėdas laikykite maždaug klubų plotyje. Į kiekvieną ranką paimkite po svarmenį.
- Dešine koja palypėkite ant suoliuko, kairįjį kelį kelkite aukštyn, laikydami svarmenis prie šono.
- Nuleiskite kairę koją žemyn, žengdami atgal nuo suoliuko.
- Atlikite 10–15 pakartojimų dešine koja ir tiek pat pakartojimų kaire koja.
- Atlikite 2–3 pratimo serijas kiekvienai pusei.
Aukšto intensyvumo intervalinės treniruotės
Aukšto intensyvumo intervalinė treniruotė – tai kardio treniruotės rūšis, kurią sudaro trumpi intensyvūs pratimai, po kurių seka trumpas poilsio laikotarpis. Tokių treniruočių metu galima greitai sudeginti daug kalorijų ir veiksmingai deginti kūno riebalus – taip pat ir nuo šlaunų srityje.
Pavyzdžiui, galite 30 sekundžių atlikti greitą sprintą ant bėgimo takelio, po to 15 sekundžių eiti bėgimo takeliu, arba 45 sekundes atlikti pritūpimus su šuoliukais, 15 sekundžių pailsėti ir vėl pakartoti pratimą. Yra labai daug skirtingų aukšto intensyvumo intervalinių treniruočių variantų, kuriuos galite išbandyti. Tokių treniruočių trukmė paprastai yra nuo 10 iki 30 min.
Pabaigai
Norint pasiekti maksimalių rezultatų, minėtus pratimus reikėtų atlikti reguliariai, nepamirštant ir kitos fizinės veiklos, kurios metu degintumėte riebalus ir kartu stiprintumėte visus kūno raumenis. Be to, būtina propaguoti sveiką gyvenimo būdą, atsisakyti žalingų įpročių, subalansuoti savo kasdienę mitybą ir nepamiršti kokybiško poilsio.
