Ieškote sprendimų, kaip galėtumėte patobulinti savo treniruotes? Norėtumėte sudeginti daugiau kalorijų neprailgindami treniruočių laiko? Tokiu atveju verta apsvarstyti galimybę išbandyti aerobines intervalines treniruotes, kurios dar vadinamas aukšto intensyvumo intervalinėmis treniruotėmis. Anksčiau jos buvo tik profesionalių sportininkų kasdienės sportinės rutinos dalimi, tačiau šiandien intervalinės treniruotės tapo labai veiksmingu ir dažnu daugelio sportuojančių žmonių pasirinkimu.
Kas yra intervalinės treniruotės?
Viskas nėra taip sudėtinga, kaip gali pasirodyti iš pirmo žvilgsnio. Intervalinės treniruotės yra paprasčiausia trumpalaikė (apie 30 sekundžių) intensyvi veikla su ilgesniais (maždaug 1-2 min.) mažesnio intensyvumo fizinės veiklos intervalais.
Pavyzdžiui, jei jūs pasirinkote ėjimą ir esate geros fizinės formos, galite į ėjimą įtraukti ir neilgai trunkančius greitesnius pabėgėjimus. Tuo tarpu, jei jūsų fizinis pasiruošimas nėra pakankamai geras, galite įtraukti ir neilgai trunkantį pagreitintą ėjimą.
Kokia yra intervalinių treniruočių nauda?
Nepaisant to, ar jūs sportuojate reguliariai ir ne vienerius metus, ar jau daug metų nesportavote, intervalinės treniruotės gali būti labai naudingos – jos gali paįvairinanti jūsų sportinę veiklą ir padaryti ją įdomesne. Štai keli intervalinių treniruočių privalumai:
- Sudeginama daugiau kalorijų. Kuo intensyvesnė bus jūsų treniruotė, tuo daugiau kalorijų galėsite sudeginti – net jei fizinės veiklos intensyvumą padidinsite vos kelioms minutėms.
- Sutaupysite daugiau laiko. Daugybė žmonių nesportuoja todėl, kad jie teigia neturintys tam laiko. Rekomenduojama per savaitę vidutinio intensyvumo aerobinei veiklai skirti 150 min., aukšto intensyvumo fizinei veiklai – 75 min., arba atitinkamai derinti vidutinio ir aukšto intensyvumo treniruotes. Tuo tarpu intervalinės treniruotės suteikia galimybę baigti veiksmingą treniruotę per trumpesnį laiką lyginant su standartine kardio treniruote. Pavyzdžiui, tokiu atveju treniruotę galima baigti per 15 arba 20 min., vietoje 40 min. trukmės treniruotės.
- Padidinsite savo ištvermę. Kadangi pagerėja širdies ir kraujagyslių veikla, galima sportuoti ilgiau arba intensyviau. Pavyzdžiui, tokiu atveju atstumą galite įveikti ne per 60 min., o vos per 45 min., arba visas 60 min. palaikyti tokį patį intensyvumą ir sudeginti dar daugiau kalorijų. Be to, tokios treniruotės gali sumažinti širdies ligų, aukšto kraujo spaudimo ir diabeto riziką.
- Išvengsite rutinos. Padidinant fizinės veiklos intensyvumą trumpais intervalais galima savo treniruotėms suteikti daugiau įvairovės.
- Jums nereikia jokios įrangos. Tam, kad į savo sportinę veiklą įtrauktumėte intervalines treniruotes, jums nereikia jokios papildomos įrangos, kad ir kas tai būtų – ėjimas, bėgimas, važinėjimas dviračiu, ar plaukimas.
Ar intervalinių treniruočių principai yra visiems vienodi?
Taip, tačiau intervalinių treniruočių lygis gali būti labai skirtingas. Jei jūs norite paįvairinti savo įprastinę treniruočių rutiną, jūs galite nustatyti kiekvienos aukšto intensyvumo treniruotės trukmę ir greitį atsižvelgdami į tai, kaip jūs tądien jaučiatės.
Keletą minučių atlikę apšilimą galite padidinti intensyvumą 30 sekundžių ir vėl sugrįžti į pirminį treniruotės intensyvumą. Kiek kartų norėsite keisti treniruotės intensyvumą ir koks bus intensyvumo lygis tiesiogiai priklauso nuo jūsų.
Intervalines treniruotes gali pasitelkti labai įvairaus amžiaus žmonės – tiek jauni, tiek ir vyresni. Be to, nepaisant to, ar turite viršsvorį, ilgą laiką nesportavote, ar sportuojate nereguliariai – tai gali tapti veiksminga priemone, padedančia lengviau pasiekti norimą rezultatą.
Taigi, pradėkite palengva. Į savo kiekvieną treniruotę įtraukite vieną ar kelis aukštesnio intensyvumo fizinės veiklos intervalus ir visuomet atkreipkite dėmesį į savo savijautą. Tai padės jums lengviau pakoreguoti savo treniruotes ir paversti jas efektyvesnėmis.
