Efektyvi pilvo preso treniruotė neatsistojant nuo kilimėlio
Kas nenorėtų turėti stipraus ir stangraus pilvo preso? Tačiau tikrai ne kiekvienas šią svajonę pasiekia. Ir nors iš tikrųjų tam didelės įtakos turi mūsų kasdienė mitybą, vis dėlto didelės reikšmės turi ir pratimai, kuriuos atliekame. Todėl jei norite gražiai atrodančio pilvo preso, pateiksime jums keletą pratimų, kuriuos galite atlikti nė neatsistodami nuo kilimėlio.
Dviračio minimas gulint
Tai puikus pratimas įstrižiesiems raumenims ir giliosioms pilvo preso dalims treniruoti.
- Atsigulkite ant nugaros ir padėkite rankas už galvos, lengvai apglėbę ją pirštais.
- Pritraukite kelius link krūtinės ir pakelkite mentes nuo grindų, netraukdami kaklo.
- Sukitės į kairę, dešinę alkūnę priartindami prie kairiojo kelio, kai tiesiate kitą koją.
- Pakeiskite puses, kairę alkūnę priartindami prie dešinio kelio.
- Toliau kaitaliokite puses lyg mintumėte dviratį nuo 1 iki 3 serijų po 12-16 pakartojimų.
Atsilenkimas ištiestomis rankomis
Tai dar vienas veiksmingas pratimas, kurį galite naudoti treniruodami savo pilvo presą.
- Atsigulkite ant kilimėlio ir ištieskite tiesias rankas už galvos, rankos turi būti suglaustos ir laikomos šalia ausų.
- Sutraukite pilvo preso raumenis ir pakelkite mentes nuo grindų.
- Laikykite rankas tiesias ir venkite įtempti kaklą. Jei jaučiate kaklo skausmą, paimkite vieną ranką už galvos, o kitą ranką laikykite ištiestą.
- Nuleiskite rankas ir pratimą pakartokite nuo 1 iki 3 serijų po 12-16 pakartojimų.
- Jei reikia didesnio sudėtingumo, padidinkite intensyvumą laikydami lengvą svarmenį.
Vertikalus kojų pakėlimas
Vertikalus kojų pakėlimas yra dar vienas veiksmingas pratimas tiesiesiems pilvo raumenims ir įstrižiesiems raumenims. Jis pakankamai panašus į įprastą kojų pakėlimą kabant ant skersinio, tačiau šiuo atveju kojos yra pakeltos į viršų, nes gulite ant grindų, todėl visą darbą turite atlikti pilvo presu ir pratimas tampa daug intensyvesnis.
- Atsigulkite ant grindų ir ištieskite kojas tiesiai į viršų sukryžiuotais keliais.
- Rankas padėkite už galvos, kad remtumėtės, tačiau venkite tempti kaklą.
- Sutraukite pilvo preso raumenis ir pakeltumėte mentes nuo grindų.
- Laikykite kojas fiksuotoje padėtyje ir įsivaizduokite, lyg būdami viršutinėje šio judesio pozicijoje pilvo apačią priartinate prie stuburo.
- Nuleiskite kojas žemyn ir pratimą pakartokite 1-3 serijas po 12-16 pakartojimų.
Atsilenkimai atsirėmus kulnais
Atsilenkimai į žemę atsirėmus kulnais iš pirmo žvilgsnio atrodo kaip tradiciniai atsilenkimai, tačiau šioje pratimo versijoje kulnais atsiremiama į grindis, todėl tiesieji pilvo raumenys įdarbinami labiau nei įprastų atsilenkimų metu.
- Atsigulkite ant nugaros sulenktais keliais, o prie galvos švelniai priklauskite rankas. Stenkitės rankomis netraukti kaklo, o lengvai jomis paremti galvą.
- Kulnais įsiremkite į grindis, nugarą prispauskite prie kilimėlio ir laikydami rankomis už galvos, kelkite galvą ir mentes aukštyn, sutraukdami pilvo preso raumenis.
- Sugrįžkite į pradinę padėtį ir pratimą pakartokite nuo 1 iki 3 serijų po 12-16 pakartojimų.
Pabaigai
Kai atliekate pagrindinius pratimus pilvo preso raumenims stiprinti, kartu treniruojate ir apatinės nugaros dalies, dubens bei klubų raumenis. Visa tai padeda sustiprinti ir tonizuoti raumenis, kartu pagerinant pusiausvyrą bei stabilumą. Žinoma, kiekvienas pratimas turėtų būti atliekamas labai atsargiai ir neskubant. Jei pratimų metu imate jausti apatinės nugaros dalies skausmus, turėtumėte nedelsdami sustoti ir pasitarti su savo gydytoju. Taip pat visuomet galite kreiptis į profesionalius sporto trenerius, kurie galėtų padėti jums sudaryti tinkamą sporto planą, į kurį būtų įtraukti ir pilvo preso pratimai.
