Žmonės, kuriuos kankina apatinės nugaros dalies skausmai, labai dažnai mano, kad geriausia išeitis būtų kurį laiką apriboti savo judesių amplitudę ir sumažinti fizinio aktyvumo lygį. Tačiau iš tikrųjų pratimai apatinei nugaros daliai gali sustiprinti nugaros, pilvo ir kojų raumenis. Tam skirti fiziniai pratimai gali padėti palaikyti tinkamą stuburo būklę ir numalšinti jaučiamus nugaros skausmus.
Prieš pasirenkant ir atliekant bet kokius fizinius pratimus, kurių pagalba siekiama numalšinti apatinės nugaros dalies skausmą, visuomet rekomenduojama pasitarti su savo gydytoju, kineziterapeutu ar masažuotoju. Tai svarbu todėl, kad nuo priežasties, dėl kurios skauda apatinę nugaros dalį, ir nuo skausmo intensyvumo priklauso, kokie pratimai galėtų tikti ir kokių reikėtų vengti.
Pratimai, kurių reikėtų vengti
Taigi, pirmiausia vertėtų sužinoti, kokių fizinių pratimų rekomenduojama nesirinkti fizinių treniruočių metu. Jeigu jaučiate skausmus apatinėje nugaros dalyje, tokie pratimai gali ne tik nepadėti, bet net pakenkti ir sustiprinti jaučiamą skausmą.
Kojų pirštų lietimas rankomis atsistojus
Labai svarbu suprasti, kad kiekvienas fizinis pratimas yra labai skirtingas ir turi nevienodą paskirtį. Tai reiškia, kad anaiptol ne kiekvienas iš jų gali būti naudingas mūsų apatinei nugaros daliai. Jei, pradėjus mankštintis, iš pradžių jaučiamas šioks toks nepatogumas, sustiprėjus raumenims jis turėtų išnykti. Tuo tarpu, jei jaučiamas diskomforto (pvz., skausmo) lygis treniruotės metu trunka ilgiau nei 15 min., tokių pratimų daryti nebereikėtų. Taigi, kai kurie fiziniai pratimai skausmą gali tik dar labiau padidinti. Vienas iš tokių pratimų yra kojų pirštų lietimas rankomis atsistojus. Tokie pratimai apkrauna stuburo slankstelius ir raiščius. Be to, atliekant šį pratimą pakankamai dažnai patempiamos pakinklinės sausgyslės, o taip pat galima pasitempti ir apatinės nugaros dalies raumenis.
Pilni atsilenkimai iš gulimos padėties
Nors galite manyti, kad pilni atsilenkimai iš gulimos padėties gali sustiprinti jūsų torso ir pilvo raumenis, vis dėlto daugelis žmonių, kurie atlieka tokio pobūdžio atsilenkimus iš gulimos padėties, yra linkę naudoti šlaunyse esančius raumenis. Darant tokius atsilenkimus, stuburo slanksteliai patiria didelį spaudimą.
Kojų kėlimas iš gulimos padėties
Labai dažnai kojų kėlimas iš gulimos padėties rekomenduojamas tiems, kurie nori sustiprinti pilvo raumenis. Tačiau visuomet būtina atkreipti dėmesį į kiekvieno fizinio pratimo, kuris skirtas pilvo raumenims stiprinti, specifiką. Pastebėta, kad tiems, kuriuos kankina apatinės nugaros dalies skausmai, atliekant šį pratimą nugaros skausmas dažnai sustiprėja ir būna gerokai aštresnis nei anksčiau. Todėl, norint atlikti panašaus pobūdžio pratimą ir nepatirti papildomo diskomforto, galima atsigulti ant nugaros, sulenkti vieną koją, o kitą ištiesti. Ištiestą koją reikėtų palengva kelti, kol ji bus maždaug 15 cm aukštyje nuo grindų. Pratimo metu apatinė nugaros dalis neturėtų judėti – ji turi būti tvirtai priglausta prie grindų.
Pratimai, kurie yra naudingi
Susipažinę su fiziniais pratimais, kurių rekomenduojama reikėtų vengti, galime pereiti prie apatinei nugaros daliai naudingų pratimų, kurie galėtų sumažinti skausmus ir kitus nemalonius pojūčius ir kartu sustiprinti apatinę nugaros dalį.
Daliniai atsilenkimai
Jei jus jau kurį laiką vargina apatinės nugaros dalies skausmai, sustiprinti nugaros ir pilvo raumenis jums gali padėti daliniai atsilenkimai. Atlikdami šį pratimą atsigulkite ant nugaros – jūsų keliai turėtų būti sulenkti, o pėdos pilnai remtis į grindis. Rankas galima sukryžiuoti už galvos arba ant krūtinės. Šiek tiek pakeldami pečius nuo žemės stenkitės įtraukti pilvo raumenis. Tokioje padėtyje pakaks išbūti sekundę, o tuomet galima vėl grįžti į pradinę gulimą padėtį su sulenktais keliais. Pratimo metu labai svarbu ir taisyklingai kvėpuoti – pakeliant pečius ir įtraukiant pilvo raumenis reikia iškvėpti. Jei šį pratimą atliksite taisyklingai, jūsų apatinė nugaros dalis bus apsaugota nuo per didelio krūvio.
Pakinklinės sausgyslės tempimo pratimas
Norint atlikti pakinklinės sausgyslės tempimo pratimą pirmiausia reikia atsigulti ant nugaros ir sulenkti vieną kelį. Tada ištieskite vieną koją, pėdą apvydami rankšluosčiu. Tai padės jums kontroliuoti savo ištiestą koją. Tokioje padėtyje laikydami rankšluostį abiem rankom palengva traukite jį į save – tokiu būdu koja judės link jūsų krūtinės. Pratimo metu kojos apačioje jausite lengvą tempimą. Tokioje padėtyje rekomenduojama išbūti nuo 15 iki 30 sekundžių.
Pritūpimai nugara atsirėmus į sieną
Atsistokite kiek tolėliau nuo sienos. Tada atsiloškite, kad jūsų nugara priglustų prie sienos. Būdami tokioje padėtyje iš lėto leiskitės žemyn, kol keliai bus sulenkti 90 laipsnių kampu. Jūsų nugara visą laiką pratimo metu turi būti tvirtai priglausta prie sienos. Kai keliai bus sulenkti tinkamoje padėtyje (jūsų padėtis atrodys lyg sėdėtumėte ant kėdės su atlošu), išbūkite 10 sekundžių ir grįžkite į pradinę padėtį lygiai tokiu pačiu būdu, neatitraukdami nugaros nuo sienos.
Daugiau pratimų, kurie padės sumažinti apatinės nugaros dalies skausmus, ieškokite antrojoje šio straipsnio dalyje – „Pratimai apatinės nugaros dalies skausmui mažinti – II dalis“.
