Krūtinės formavimo ir stiprinimo pratimai skirti ne tik išvaizdai pagerinti. Reguliariai atliekant šiuos pratimus, ilgainiui pasidaro lengviau atlikti daugybę kasdienių užduočių, tokių kaip kėlimas ar stūmimas. O kai pažvelgę į veidrodį matote akivaizdų išvaizdos pasikeitimą ir iš tikrųjų jaučiate padidėjusį fizinį pajėgumą, atitinkamai gerėja ir jūsų savijauta bei nuotaika. Taigi, jei jus domina krūtinės raumenų lavinimas ir norite padidinti krūtinės ląstą, siūlome jūsų dėmesiui kelis šiam tikslui skirtus naudingus pratimus.
Ką svarbu žinoti
Jei tokių pratimų dar nedarėte ir ketinate pradėti, visų pirma būtų naudinga pasitarti su sporto treneriu. Jis įvertins jūsų fizinę būklę, fizinį pasiruošimą, pasirinktą treniruočių programą ir numatomą fizinio krūvio lygį. Visuomet naudinga pradėti nuo lengvesnių svorių ir lengvesnių pratimų – tokiu būdu sumažės galimų traumų rizika. Pasirinktas svoris turėtų būti toks, kad jį būtų galima pakelti per daug neįsitempiant ir be didesnių pastangų. Svorį visada galima padidinti, jei pratimo metu pastebėsite, kad jis jums per lengvas.
Pakartojimų skaičius priklauso nuo jūsų nusistatytų tikslų:
Tiems, kurie nori padidinti krūtinės apimtį, rekomenduojama iš pradžių atlikti 1-3 pratimo serijas po 8-12 pakartojimų, o pažengusiems rinktis 3-6 serijas po 1-12 pakartojimų. Atliekant daugiau pakartojimų ilsėkitės 1-2 min., keliant didesnį svorį ir pasirinkus mažesnį pakartojimų skaičių – iki 3 min.
Tiems, kurie nori padidinti jėgą, rekomenduojama iš pradžių atlikti 1-3 serijas po 8-12 pakartojimų, o pažengusiems rinktis 2-6 serijas po 1-8 pakartojimus. Pertraukoms tarp pratimų reikėtų skirti tiek pat laiko, kaip ir krūtinės apimties didinimo pratimų atveju.
Standartinis štangos spaudimas
- Atsigulkite ant suolelio ant nugaros, pėdomis tvirtai remkitės į žemę, nugarą laikykite tiesiai. Štanga turi būti virš galvos akių lygyje, o galva, pečiai ir sėdmenys – ant suolelio.
- Štangą tvirtai suimkite delnais ir pirštais. Nuimkite ją nuo laikiklių.
- Leiskite štangą link savo smakro arba viršutinės krūtinės dalies, stengdamiesi laikyti alkūnes ir riešus tiesius.
- Įkvėpkite ir lėtai leiskite štangą, kol ji palies jūsų krūtinę žemiau pažastų.
- Iškvėpdami stumkite štangą aukštyn, laikydami riešus tiesius, o nugarą prispaustą prie suolelio.
Svarmenų spaudimas horizontaliai
- Pasistatykite suolelį taip, kad sėdėtumėte šiek tiek sulenkę kelius, o pėdomis tvirtai remtumėtės į grindis.
- Suimkite rankomis svarmenis ir iškvėpdami stumkite juos į šonus tol, kol jūsų rankos bus horizontalioje padėtyje. Alkūnes laikykite šiek tiek sulenktas.
- Įkvėpdami stumkite svarmenis aukštyn taip, kad viršutine dalimi jie beveik susiliestų. Tai darydami būtinai kontroliuokite keliamus svarmenis.
Svarmenų plėšimas
- Paimkite į kiekvieną ranką po svarmenį, atsigulkite ant suolelio, pėdomis tvirtai remkitės į žemę.
- Galva, pečiai, nugara ir sėdmenys turi būti ant suolelio. Pradinėje padėtyje svarmenis laikykite arčiau krūtinės ir pažastų, delnais į vidų. Riešus laikykite tiesiai.
- Iškvėpkite, įtempkite pilvo raumenis ir palengva kelkite svarmenis į viršų.
- Iškvėpdami palengva leiskite svarmenis į skirtingus šonus tol, kol jie bus viename lygyje su krūtine. Svarmenis laikykite lygiagrečiai vienas kitam.
- Gražinkite svarmenis atgal į pradinę padėtį.
Atsispaudimai
Šiam krūtinės raumenims stiprinti skirtam pratimui atlikti nereikia jokių pagalbinių priemonių, todėl jį galima atlikti bet kurioje jums patogioje vietoje. Įprastiniai atsispaudimai aktyvuoja 61 % krūtinės raumenų. Ir nors tai yra gerokai mažiau nei spaudžiant štangą, atsispaudimus daryti daug patogiau ir jie duoda trejopą naudą – stiprina krūtinės, rankų ir pečių raumenis.
- Įtempkite pilvo raumenis. Nugara tiesi. Kaklas turėtų būti lygioje padėtyje su stuburu, o alkūnės šalia korpuso.
- Delnais remdamiesi į grindis tiesiai po savo pečiais, iš lėto leiskitės žemyn link žemės. Šį veiksmą būtina gerai kontroliuoti.
- Palengva kelkitės aukštyn ir grįžkite į pradinę padėtį.
Visi šie pratimai padeda stiprinti krūtinės raumenis ir padidinti krūtinės ląstą.
