Norite pradėti sportuoti, tačiau nežinote, ar tai daryti jums bus saugu ir sportuodami nepažeisite savo kelių? Jei dabartinė jūsų sveikatos būklė gydytojų teigimu yra tinkama sportuoti, norėdami išvengti galimų traumų galite sustiprinti raumenis, kurie gelbėja jūsų keliams, ir kartu užtikrinti jų lankstumą. Pradėti turėtumėte išlėto, laipsniškai didindami fizinį krūvį, o tam, kad kelius sustiprinti jums būtų lengviau, pateikiame keletą veiksmingų kelių stiprinimo pratimų.
Pirmiausia atlikite apšilimą
Pradžioje turėtumėte atlikti apšilimą. Tam galite apytiksliai 5-10 min. paminti stacionarų dviratį ar keletą minučių pasivaikščioti spartesniu žingsniu. Geras apšilimas pavers jūsų treniruotę kur kas efektyvesne ir sumažins galimų traumų riziką.
Kojos tiesimas gulint ant nugaros
Atsigulkite ant nugaros. Kojas sulenkite taip, kad kulnai būtų kuo arčiau jūsų sėdmenų. Tuomet dešinę koją palengva tieskite į priekį. Šiek tiek palaikykite iškėlę, o tuomet koją sugrąžinkite į pradinę padėtį. Atlikite 15 pakartojimų su kiekviena koja. Jei šis pratimas jums bus per daug lengvas, galite ant kulkšnių uždėti papildomą svorį, kurį laipsniškai didintumėte.
Kojos kėlimas gulint ant pilvo
Atsigulkite ant pilvo ir pilnai ištieskite kojas. Tuomet vieną koją palengva kelkite į viršų. Viršutinėje padėtyje koją palaikykite 3-5 sekundes, o tuomet palengva ją nuleiskite sugrąžindami į pradinę padėtį. Atlikite 10-15 pakartojimų, o tuomet pereikite prie kitos kojos. Šio pratimo atlikimo metu jūs neturėtumėte jausti skausmo nugaros srityje. Jei vis dėlto imate jausti skausmą, tuomet koją kelkite žemiau. Jei skausmas nepraeina, turėtumėte pasitarti su gydytoju.
Pritūpimai atsirėmus į sieną
Tai labiau pažengusiems skirtas pratimas. Abi kojos turi būti tvirtai pastatytos ant žemės šiek tiek toliau nuo sienos pečių plotyje, o nugara atremta į sieną. Tuomet iš lėto turėtumėte lenkti kelius, vis dar nugarą laikydami prispaustą prie sienos. Kuomet pasieksite pritūpimo padėtį (jūsų padėtis atrodys lyg sėdėtumėte ant kėdės), tokioje padėtyje išbūkite 5-10 sekundžių, o tuomet sugrįžkite į pradinę padėtį. Jei imsite jausti didelį spaudimą ar diskomfortą keliuose, pakeiskite padėtį. Pratimą kartokite 10-15 kartų. Laikui bėgant turėtumėte ilginti pritūpimo padėtyje išbūnamą laiką.
Šoninis kojos pakėlimas
Atsigulkite ant dešinio šono suglaustomis kojomis. Dešinę koją, kuri bus apačioje, sulenkite. Kairę koją ištieskite ir pakelkite 45 laipsnių kampu. Pakeltą koją išlaikykite apytiksliai 5 sekundes, o tuomet palengva ją sugrąžinkite į pradinę padėtį bei šiek tiek pailsėkite. Pratimą kartokite 10-15 kartų. Tuomet pakeiskite pusę, atsiguldami ant kairio šono.
Ko neturėtumėte daryti
Fiziniai pratimai, kuriuos jūs pasirinksite atlikti, niekuomet neturėtų kelti skausmo, diskomforto ar kitų nemalonių pojūčių. Ir nors po fizinio krūvio raumenų skausmas yra visiškai normalus, tačiau gilus, aštrus, didelis ar staiga atsirandantis raumenų arba sąnarių skausmas neturėtų būti toleruojamas. Jei atliekamų kelių stiprinimo pratimų metu jūs imate jausti minėtus nemalonius pojūčius, nedelsiant pratimų atlikimą turėtumėte nutraukti. Jei skausmas kartojasi, vertėtų pasitarti su savo gydytoju, kuris įvertintų jūsų sveikatos būklę ir patartų, kokius pratimus turėtumėte atlikti.
Keliams tinkantys kardio pratimai
Kardio pratimai, kurie nėra labai intensyvūs ir sunkūs, puikiai tinka mūsų keliams. Todėl vertėtų nesirinkti labai intensyvios veiklos, tokios kaip bėgimas ar labai aktyvūs aerobiniai pratimai. Turėtumėte pasistengti pajusti, kas tinka būtent jums. Pavyzdžiui, kai kurie žmonės labai mėgsta elipsinius treniruoklius, tačiau kitiems jie visiškai nepatinka. Tuo tarpu plaukimas ar vandens aerobika visuomet gali būti labai puikus pasirinkimas.
