Nemaža dalis žmonių yra įpratę rinktis vienos rūšies pratimus ar fizinę veiklą manydami, kad jiems to visiškai pakanka. Tačiau tyrimai rodo, kad yra labai svarbu pasitelkti visų keturių rūšių pratimus: ištvermės, jėgos, pusiausvyros ir tempimo. Kiekvienai iš šių pratimų rūšių būdingi skirtingi ir labai svarbūs privalumai. Juolab, kad vienos rūšies pratimai gali padėti atlikti kitos rūšies pratimus, o treniruočių įvairovė mažina nuobodulį, didina motyvaciją ir padeda apsisaugoti nuo rimtų fizinių traumų.
Ištvermės treniruotės
Ištvermės treniruotėms paprastai priskiriami įvairūs aerobiniai pratimai, kurių metu pagreitėja kvėpavimo ir širdies ritmas. Tokio tipo fizinė veikla padeda pagerinti sveikatą, fizinę formą ir leidžia lengviau atlikti kasdienes užduotis. Ištvermės pratimai taip pat turi didžiulį teigiamą poveikį mūsų širdžiai, plaučiams ir kraujotakos sistemai. Be to, jie gali atitolinti arba padėti apsisaugoti nuo daugybės ligų, kuriomis labai dažnai serga vyresnio amžiaus žmonės, tokių kaip diabetas, gaubtinės žarnos ir krūties vėžys, širdies ir kraujagyslių sistemos ligos ir kt.
Ištvermę didinančios fizinės veiklos pavyzdžiai:
- Vaikščiojimas arba bėgimas ristele;
- Įvairūs lauko darbai (pvz., ravėjimas, žolės pjovimas);
- Plaukimas;
- Tenisas, krepšinis, futbolas;
- Važinėjimas dviračiu;
- Šokiai;
- Lipimas laiptais ar laipiojimas kalnais.
Per savaitę treniruotėms, kurios skatina greitesnį kvėpavimą, reikėtų skirti bent 150 min. Todėl vertėtų stengtis kasdien būti kaip įmanoma aktyvesniems ir stengtis per ilgai neužsisėdėti vienoje vietoje.
Saugumo patarimai
- Prieš ištvermės treniruotes ir po jų rekomenduojama daryti pratimus, kurie priskiriami lengvai fizinei veiklai, kaip antai lengvas pasivaikščiojimas. Pradžioje jie padeda kūnui apšilti, o pabaigoje – atvėsti.
- Visuomet turėtumėte įsiklausyti, ką sako jūsų kūnas – ištvermės treniruotės neturėtų sukelti apsvaigimo, krūtinės skausmo ar rėmens.
- Būtinai vartokite pakankamai skysčių, kai užsiimate bet kokia prakaitavimą skatinančia fizine veikla.
- Siekiant sumažinti traumų riziką, naudokite papildomas apsaugos priemones, pvz., važiuodami dviračiu nepamirškite dviratininko šalmo.
- Norėdami išsiaiškinti, koks yra jūsų fizinio aktyvumo lygis ištvermės treniruotės metu, pabandykite treniruodamiesi kalbėti. Jei jūs sunkiai kvėpuojate, tačiau galite lengvai kalbėti – tai yra vidutinio intensyvumo treniruotė, o jei galite ištarti vos kelis žodžius neįkvėpę oro – tai aukšto intensyvumo treniruotė.
Jėgos treniruotės
Raumenų jėga turi didžiulę reikšmę. Stiprūs raumenys palengvina kasdienį gyvenimą ir suteikia gerokai didesnę laisvę bei nepriklausomybę – nuo lengvo užlipimo laiptais, iki sunkių krepšių nešimo. Palaikydami tvirtus raumenis jūs taip pat gerinate ir savo pusiausvyrą bei sumažinate su kritimais susijusių traumų riziką. Jėgos treniruotėms yra priskiriamas svorių kilnojimas, tačiau tai gali būti ir jūsų kūno svoris ar mankštos juostos naudojimas.
Svorių kilnojimas
Pasistenkite atlikti jėgos pratimus visoms pagrindinėms raumenų grupėms bent du kartus per savaitę, tačiau netreniruokite tos pačios raumenų grupės dvi dienas iš eilės.
Jei jūs tik pradedate užsiimti jėgos treniruotėmis, pradžioje galite naudoti vos kelių kilogramų svarmenis arba visai nenaudoti jokių svarmenų. Jūsų kūnas turi priprasti prie jėgos pratimų. Visuomet galite naudoti ir įprastinius jūsų namuose esančius daiktus arba lankytis sporto klube, kuriame naudotumėte jėgos pratimams pritaikytus profesionalius treniruoklius ir kitą sporto įrangą.
Pirmąją savaitę patariama pradėti nuo labai lengvų svorių ir laikui bėgant juos didinti. Tokiu būdu išvengsite rimtų fizinių traumų. Be to, stenkitės nedaryti itin greitų ir nekoordinuotų judesių. Pratimų metu jūsų padėtis turi būti stabili, o judesiai – sklandūs ir ramūs.
Mankštos juostos naudojimas
Jei nenorite naudoti svorių arba siekiate paįvairinti savo jėgos treniruotes, galite atlikti prarimus su mankštos juosta. Jei tik pradedate mankštintis, kol apsiprasite vietoje svorių rekomenduojama rinktis lengvą mankštos juostą. Kai pajėgsite atlikti dvi pratimo serijas po 10-15 kartų, galite pradėti naudoti ir stiprią mankštos juostą. Pratimus su mankštos juosta atlikite iš lėto, atidžiai kontroliuodami savo judesius, neleisdami juostai pačiai greitai atšokti atgal.
Saugumo patarimai
- Jėgos pratimų metu nesulaikykite kvėpavimo ir kvėpuokite tolygiai.
- Keldami arba stumdami svorius iškvėpkite, o atsipalaiduodami – įkvėpkite.
- Norėdami teisingai atlikti jėgos pratimus, konsultuokitės su savo treneriu.
Treniruotės pusiausvyrai
Pusiausvyros pratimai padeda apsisaugoti nuo skaudžių kritimų, kurie itin dažnai pasitaiko senyvo amžiaus žmonių tarpe ir kartais sukelia labai rimtas pasekmes. Žinoma, ne vienas apatinei kūno daliai stiprinti skirtas jėgos pratimas padeda pagerinti pusiausvyrą. Be to, pusiausvyros gerinimui puikiai gelbsti ir Tai Či bei judesio meditacija.
Pusiausvyros pratimų pavyzdžiai:
- Pabandykite pastovėti ant vienos ir ant kitos kojos. Jei iš pradžių norint išlaikyti pusiausvyrą jums reikia pagalbos, pasilaikykite už ko nors stabilaus ir tvirto. Šį pratimą darykite reguliariai, kol galėsite jį atlikti be papildomos atramos. Galiausiai tokiu būdu galėsite atsistoti ir iš sėdimos padėties be rankų pagalbos.
- Išbandykite sportinį ėjimą. Eidami vieną pėdą pastatykite tiesiai prieš kitą pėdą (koją už kojos). Vienos pėdos pirštai ir kitos pėdos kulnas turėtų liestis arba beveik liestis vienas su kitu.
Saugumo patarimai
- Jei pradžioje jums sunku išlaikyti pusiausvyrą, galite pasirinkti tvirtą kėdę (ar kitą panašų daiktą) arba paprašyti, kad jums padėtų šalia esantis žmogus, už kurio prireikus galėtumėte pasilaikyti.
- Jei turite papildomų klausimų, visuomet konsultuokitės su specialistais.
Lankstumo treniruotės
Tempimo pratimai gali padėti pagerinti jūsų lankstumą. Lengvas ir sklandus judėjimas padės jums kur kas lengviau atlikti daugybę kasdienių užduočių – nuo batraiščių užsirišimo, iki buities darbų.
Lankstumo pratimų pavyzdžiai:
- Išbandykite blauzdų tempimo pratimą. Kojas laikykite pečių plotyje. Stovėdami delnais remkitės į sieną. Kojos turėtų būti nutolusios nuo sienos šiek tiek labiau nei per rankų ilgį. Abiejų kojų padais tvirtai remkitės į grindis, dešine koja ženkite į priekį, sulenkdami ją per kelį. Kairės kojos nejudinkite, laikykite ją toje pačioje padėtyje beveik ištiestą. Tada atsargiai lenkite kairę koją per kelį, kol kairės kojos blauzdoje pradėsite jausti tempimą. Tokioje padėtyje išbūkite 10-30 sekundžių ir grįžkite į pradinę padėtį. Pratimą pakartokite su kaire koja.
- Išbandykite kulkšnies tempimo pratimą. Atsisėskite ant tvirtos kėdės be ranktūrių. Ištieskite kojas į priekį, kulnais remdamiesi į grindis. Pakaitom kiekvienos kojos pėdą atsargiai tempkite į priekį, kol pirštai atsirems į grindis – išbūkite tokioje padėtyje 10-30 sekundžių.
Saugumo patarimai
- Tempimo pratimai turėtų būti atliekami tik tada, kai raumenys yra apšilę.
- Tempimo pratimus atlikite po ištvermės arba jėgos pratimų (arba tarp jų).
- Tempimo pratimus atlikite taip, kad nejaustumėte skausmo.
- Išlaikykite normalų kvėpavimą būdami tempimo padėtyje.
- Jei nesate tikri, kaip atlikti konkretų tempimo pratimą, pasitarkite su savo kineziterapeutu ar sporto treneriu.
Atminkite, kad nepaisant to, kokio amžiaus jūs esate, kokia jūsų fizinė forma ar sveikatos būklė – jūs visada galite pasirinkti jūsų poreikius atitinkantį fizinio krūvio lygį ir pratimus.
