Pasipriešinimo juosta – tai ko gero viena iš lengviausiai prieinamų ir tikrai nebrangių priemonių, kurias galima naudoti treniruotėms. Ši veiksminga priemonė raumenims treniruoti tinka tiek pradedantiems mankštintis, tiek tiems, kurie jau yra gerokai pažengę šioje srityje. Savo kasdienines treniruotes tikrai verta praturtinti fiziniais pratimais, atliekamais su pasipriešinimo juosta.
Pasipriešinimo juostą galite naudoti pratimams, kurie yra skirti treniruoti bet kuriai kūno daliai neapkraudami sąnarių. Ir nors įprastiniai pratimai yra skirti didesnėms raumenų grupėms, pratimai, atliekami naudojant pasipriešinimo juostą, gali tapti puikia priemone treniruoti mažesniems raumenims, kurie veikia kaip stabilizatoriai.
Trigalvio raumens tempimo pratimas
Raumuo: Tricepsas (arba trigalvis žasto raumuo)
Pratimo atlikimas: Pasipriešinimo juostą laikykite per alkūnes sulenktomis rankomis taip, kad kairioji ranka būtų vertikalioje padėtyje kūno atžvilgiu, o dešinioji ranka – horizontaliai už jūsų galvos (aukščiau nei kairioji ranka). Tuomet dešinę ranką kelkite į viršų, kol ji bus visai ištiesta. Kai ranka bus ištiesta, trigalvio raumens srityje pajusite tempimą. Grįžkite į pradinę padėtį. Tą patį veiksmą pakartokite ir su kita ranka.
Pratimas bicepsui
Raumuo: Bicepsas (arba dvigalvis raumuo)
Pratimo atlikimas: Atsisėskite ant kėdės arba suolelio, pėdomis tvirtai remdamiesi į grindis. Pasipriešinimo juosta apjuoskite dešinę koją ties keliu ir suimkite dešine ranka. Kelkite dešinę ranką į viršų link peties, kol pajusite pasipriešinimą. Kai kelsite ranką į viršų, dešinė ranka turi likti stacionarioje padėtyje, prie kūno. Grįžkite į pradinę padėtį. Atlikę pratimą viena ranka, pakartokite jį kita ranka. Šis pratimas primena svarmens kilnojimą, kuris yra skirtas dvigalvio raumens treniravimui.
Spyrio atgal pratimas
Raumuo: Sėdmenys ir pakinklinės sausgyslės
Pratimo atlikimas: Pradinė padėtis – stovėsena keturiomis. Pasipriešinimo juostą laikykite aukščiau kelių. Jūsų kaklas, nugara ir klubai turi būti horizontalioje padėtyje. Kairę koją kelkite atgal kulnu į viršų – lyg atlikdami spyrį aukštyn. Atlikdami šį judesį, stenkitės, kad šlaunis būtų viename lygyje su nugara. Grįžkite į pradinę padėtį. Atlikę pratimą viena koja, tą patį pakartokite kita koja.
Modifikuotos šoninės „lentos“ pratimas
Raumuo: Pilvo presas, sėdmenys
Pratimo atlikimas: Pratimas atliekamas iš šoninės „lentos“ padėties, t.y. jūsų dešinė koja turi būti sulenkta, o kairė koja – ištiesta. Pasipriešinimo juostą uždėkite ant kojų šiek tiek aukščiau kelių. Šioje šoninės „lentos“ padėtyje į grindis turite remtis dešinės rankos dilbiu ir dešinės kojos keliu bei blauzda. Būdami tokioje padėtyje, kelkite ištiestą kairę koją aukštyn, kol pajusite pakankamą pasipriešinimą. Grįžkite į pradinę padėtį. Pirmiausia pratimą pakartokite viena puse, o paskui tą patį atlikite kita puse.
Atsispaudimai „lentos“ padėtyje keliant koją
Raumuo: Pilvo presas, sėdmenys ir pakinklinės sausgyslės
Pratimo atlikimas: Atsistokite į atsispaudimo padėtį. Pasipriešinimo juostą uždėkite ant kojų, šiek tiek aukščiau kulkšnių. Tokioje padėtyje vieną koją kelkite į viršų taip, kad ji atsidurtų horizontalioje linijoje su jūsų nugara. Grįžkite į pradinę padėtį. Pratimo pakartojimus pirmiausia atlikite viena puse, o paskui – kita.
Pritūpimai su šuoliukais
Raumuo: Sėdmenys ir šlaunys
Pratimo atlikimas: Pradinė padėtis – stovint, kojos pečių plotyje. Pasipriešinimo juostą laikykite uždėję šiek tiek virš kelių. Pritūpkite ir iš pritūpimo padėties su didele jėga atlikite šuoliuką į viršų. Pasistenkite švelniai nusileisti ant pėdų. Tarp pritūpimų ir šuoliukų galite atsistoti arba tiesiog toliau tęsti pratimą, iš karto atlikdami kitą pritūpimą ir šuoliuką.
