Jau kurį laiką jaučiate įvairius pečių juostos skausmus ir juose susikaupusią įtampą? Jei taip, jūs tokie ne vieni. Pečių skausmo arba įtampa juose yra pakankamai dažna problema, su kuria susiduria 18-26 % suaugusiųjų. Laimei, yra būdų ir priemonių, kaip sumažinti pečių srityje jaučiamą diskomfortą.
Pateiksime jums kelis pratimus, kurie skirti sumažinti skausmui ir įtampai pečių srityje. Be to, šie tempimo pratimai gerina lankstumą, didina judesių amplitudę ir leidžia patogiau judėti.
Patarimai pratimų atlikimui
Tempimo pratimus pečių juostai atlikite nuo trijų iki šešių kartų per savaitę. Pradėkite nuo 10 min. trukmės treniruotės ir jos laiką palaipsniui didinkite – netrukus pajusite, kaip stiprėjate ir darotės lankstesni.
Atlikdami pratimus stenkitės atsipalaiduoti ir mažinti įtampą pečių srityje ir kitose kūno vietose, kuriose ją jaučiate. Tempimo pratimus atlikite tik tol, kol nejaučiate diskomforto tą dieną, kai treniruojatės. Nereikia persistengti ir atlikti tiek pratimų taip, kad imtumėte jausti dar didesnį diskomfortą.
Ištiestos rankos tempimas į šoną per krūtinę
Šis pratimas padeda padidinti paties sąnario ir aplinkinių raumenų lankstumą ir judesių amplitudę. Jei atlikdami šį pratimą pajuntate skausmą petyje, nuleiskite ranką.
- Ištiestą ranką pakreipkite į šoną krūtinės srityje.
- Kitos rankos delnu prilaikykite krūtinės srityje ištiestą ranką ties alkūne, tokiu būdu suteikdami jai atramą.
- Stenkitės tokioje padėtyje išbūti iki 1 minutės.
- Pratimą pakartokite su kita ranka, su abiem rankom pakartodami jį 3-5 kartus.
Kaklo atpalaidavimas
Šio pratimo pagalba galima švelniai sumažinti kakle ir pečiuose susikaupusią įtampą.
- Nuleiskite smakrą prie krūtinės. Tokioje padėtyje jausite tempimą kitoje kaklo pusėje.
- Švelniai kelkite galvą į kairę pusę, ištempdami dešinį petį.
- Stenkitės tokioje padėtyje išbūti iki 1 minutės.
- Pratimą pakartokite su kita puse. Pakartojimų skaičius turėtų būti 3-5 kartai.
Pečių tempimas atgal
Šis pratimas gerina lankstumą ir didina judesių amplitudę pečių srityje.
- Atsistokite tiesiai, už nugaros abiem rankomis laikydami tempimo juostą arba rankšluostį.
- Tempdami rankas atgal šiek tiek išsilenkite atgal, kad pečiai priartėtų vienas prie kito, juos ištempdami.
- Pratimo metu tempdami rankas atgal pakelkite smakrą, lyg žiūrėtumėte į lubas.
- Stenkitės tokioje padėtyje išbūti 30 sekundžių. Atlikite 3-5 pratimo pakartojimus.
Pasisukimas sėdint
Šis pratimas skirtas pečių ir kaklo tempimui.
- Atsisėskite ant kėdės taip, kad kulkšnys būtų tiesiai po jūsų keliais.
- Pasukite savo viršutinę kūno dalį į dešinę, kairę ranką uždėję ant dešinės kojos šlaunies.
- Dešinę ranką galite laikyti taip, kaip jums patogiau.
- Stenkitės tokioje padėtyje išbūti iki 30 sekundžių.
- Pratimą pakartokite ir su kita puse. Su kiekviena puse pratimą pakartokite po 3-5 kartus.
Pečių tempimas prie sienos
Šis tempimo pratimas atveria jūsų krūtinę ir sustiprina pečius.
- Atsistokite prie sienos šonu taip, kad jūsų ranka būtų prie sienos. Vienos rankos dilbį ir plaštaką priglauskite prie sienos taip, kad susidarytų 90 laipsnių kampas.
- Tuomet švelniai pasukite savo korpusą į priešingą pusę neatitraukdami rankos nuo sienos ir nekeisdami kojų padėties.
- Stenkitės tokioje padėtyje išbūti iki 30 sekundžių.
- Su kiekviena puse pratimą pakartokite po 2-3 kartus.
Kitos pečių skausmo mažinimo priemonės
Tempimo pratimus, kurie padeda mažinti pečių skausmą, galima derintu su kitomis priemonėmis. Kartas nuo karto galima taikyti ir šalčio bei karščio terapiją.
Kai kuriais atvejais tenka pasitelkti ir nereceptinius vaistus nuo skausmo arba natūralius skausmo mažintojus, tokius kaip ciberžolė. Reguliarus masažas ir akupunktūra taip pat gali padėti sumažinti juntamą skausmą, įtampą ir lengviau atsipalaiduoti.
