Galbūt paprastai apie pusiausvyrą ir stabilumą per daug negalvojate, tačiau šie elementai labai svarbūs visam mūsų judėjimo procesui – pradedant kasdieniais darbais ir baigiant mankšta. Kiekvieną sąnarį sudaro raiščiai ir sausgyslės, sujungti su visais raumenimis, kurie padeda išlaikyti kūną vertikalioje ir tinkamoje padėtyje.
Sukimaisi ant kamuolio
Sukimaisi ant kamuolio yra puiki pradžia, norint atpalaiduoti kūną ir priprasti prie sėdėjimo ant mankštos kamuolio. Ratus galite daryti mažus arba didelius – kokius tik norite.
- Atsisėskite ant kamuolio, rankas laikykite už galvos (sudėtingiau), ant kamuolio arba, jei reikia daugiau stabilumo, laikykitės už sienos.
- Lėtai pradėkite sukti klubus ratu į dešinę pusę, šiek tiek atsilenkdami atgal, o paskui – į priekį.
- Sukdami klubus darykite mažus ratus, o kai pasijusite patogiau – didesnius.
- Kiekvieną kartą sukdami kamuolį į priekį sutelkite dėmesį į pilvo preso raumenų susitraukimą.
- Pakartokite sukimąsi po 20 kartų į dešinę ir į kairę pusę.
„Marširavimas“ ant kamuolio
„Marširavimas“ ant kamuolio – puikus būdas lavinti pusiausvyrai. Atliekant šį pratimą, viena koja pakeliama nuo grindų, o kita koja, kuri remiasi į grindis, padeda išlaikyti stabilumą. Jei reikia, laikykitės už sienos ir (arba) pasistatykite kamuolį prie sienos, kad jis stovėtų stabiliau.
- Atsisėskite ant kamuolio, nugara tiesi, pilvo preso raumenys įtempti.
- Rankas laikykite už galvos (sudėtingiau) arba ant kamuolio; dešinę pėdą pakelkite kelis centimetrus nuo grindų.
- Nuleiskite dešinę pėdą ir pakelkite kairę pėdą kelis centimetrus nuo žemės.
- Tęskite pakaitomis pakeldami dešinę, o paskui kairę pėdą.
- Kai pasijusite patogiau, kelkite kelius aukščiau ir didinkite „žygiavimo“ tempą.
- Kartokite 1-2 minutes.
Balansavimas ant kamuolio
Šis pratimas – tikras iššūkis jūsų pusiausvyrai, todėl skirkite šiek tiek laiko praktikuotis ir tobulinti jo atlikimą.
- Atsisėskite ant kamuolio, nugara tiesi, pilvo preso raumenys įtempti.
- Rankas laikykite ant kamuolio, už galvos (sunkiau) arba remkitės į sieną, kad išlaikytumėte pusiausvyrą.
- Pakelkite dešinę koją nuo grindų, ištieskite ir laikykite tokioje padėtyje 5 ar daugiau sekundžių.
- Nuleiskite dešinę koją ir atlikite tą patį su kaire koja.
- Pratimą pakartokite po 5-10 kartų su kiekviena koja.
- Sutelkite dėmesį į pilvo preso susitraukimą, kad padėtumėte išlaikyti pusiausvyrą.
Pasivaikščiojimas ant kamuolio
Pasivaikščiojimas ant kamuolio gali būti labai sudėtingas viršutinei kūno daliai, todėl neskubėkite. Galbūt norėsite nueiti pusę kelio, kad išbandytumėte savo viršutinės kūno dalies jėgą, prieš įveikdami visą atstumą.
- Atsisėskite ant kamuolio, rankas laikykite ant kamuolio, už galvos (sunkiau) arba remkitės į sieną, kad išlaikytumėte pusiausvyrą.
- Pradėkite pratimą įtempdami pilvo presą ir lėtai judėkite kojomis į priekį.
- Eidami pamažu leiskitės nugara žemyn ant kamuolio.
- Eikite į priekį tol, kol galva ir pečiai atsidurs ant kamuolio, o klubai – tiltelio padėtyje.
- Grįžkite į sėdimą padėtį, judėdami atgal.
- Pratimą pakartokite 10-15 kartų.
Pritūpimai su kamuoliu
Pritūpimai su kamuoliu padeda išlaikyti pusiausvyrą, stiprina sėdmenų, klubų ir šlaunų raumenis. Kamuolys gali būti puiki priemonė, jei turite nugaros ar kelių problemų. Atliekant pratimus su kamuoliu, sumažėja spaudimas nugarai ir keliams, todėl pritūpimus atliksite saugiai.
- Kamuolį priglauskite prie sienos ir remkitės į jį nugaros apatine dalimi.
- Kojas šiek tiek ištieskite taip, kad pėdos būtų maždaug klubų atstumu viena nuo kitos. Jei pėdos bus per arti sienos, galite pasitempti kelius.
- Lenkdami kojas per kelius, leiskitės į pritūpimo padėtį kuo žemiau.
- Kilkite aukštyn, remdamiesi kulnais ir stenkitės atsistoję „neužspausti“ kelių.
- Atlikite 15 pakartojimų.
- Jei norite intensyvesnio pratimo, paimkite į kiekvieną ranką po svarmenį.
