Šiomis dienomis daug žmonių susiduria su įtemptų klubų problema. Daug laiko sėdint klubų lenkiamieji raumenys ilgiau nei reikia būna trumpesnėje padėtyje. Dėl tokio raumenų suvaržymo klubai gali tapti ypatingai įsitempę – ypač, jei į dienotvarkę neįtraukiami klubų tempimo pratimai. Be to, įsitempę klubai kelia ne tik papildomą diskomfortą – jie taip pat gali sukelti ir skausmus, ypač apatinėje nugaros dalyje. Laimei, yra ne vienas veiksmingas klubų tempimo pratimas, kurį galima atlikti savo kasdienės treniruotės metu.
Įtūpstas su šoniniu pasisukimu
Veikiamos kūno dalys: klubo lenkiamasis raumuo, keturgalvis šlaunies raumuo, nugara
- Pratimas pradedamas stovint, kojos suglaustos.
- Kaire koja ženkite didelį žingsnį į priekį taip, kad atsidurtumėte įtūpsto padėtyje.
- Tokioje padėtyje kairė koja bus sulenkta, o už jūsų esanti dešinė koja – ištiesta. Kaire koja žemę liesite pilna pėda, o dešine koja – jos pirštais.
- Dešinę ranką padėkite ant žemės, o korpusą pasukite į kairę pusę, tuo pačiu metu keldami aukštyn ištiestą kairę ranką taip, lyg žiūrėtumėte ir ranka rodytumėte į lubas.
- Šioje padėtyje rekomenduojama išbūti nuo 30 sek. iki 2 min.
- Tą patį pakartokite ir su kita puse.
Kojos pritraukimas prie krūtinės
Veikiamos kūno dalys: apatinė nugaros dalis, klubai, pakinklinės sausgyslės
- Atsigulkite ant nugaros ištiestomis kojomis.
- Pritraukite sulenktą dešinę koją taip, kad jos kelis būtų prispaustas prie krūtinės. Kairė koja turėtų išlikti tiesi, o apatinė nugaros dalis prispausta prie grindų.
- Tempimo padėtyje rekomenduojama išbūti nuo 30 sek. iki 2 min.
- Pratimą pakartokite ir su kita koja.
Tempimo pratimas suglaustomis pėdomis
Veikiamos kūno dalys: vidinė šlaunų dalis, klubai, kirkšnis
- Atsigulkite ant nugaros.
- Abiejų kojų pėdas suglauskite, kad jos liestųsi viena su kita. Tokioje padėtyje kojos bus praskėstos – keliai plačiai atverti ir arčiau žemės.
- Tempimo padėtyje rekomenduojama išbūti nuo 30 sek. iki 2 min.
Kriaušinio raumens tempimas
Veikiamos kūno dalys: klubai, nugara, sėdmenys
- Atsisėskite ant grindų į priekį ištiestomis kojomis.
- Dešinę koją sulenkite ir jos pėdą pastatykite už ištiestos kairės kojos, sukryžiuodami kojas.
- Dešinę ranką padėkite ant grindų sau už nugaros.
- Kairę ranką sulenkite ir padėkite už sulenkto dešinės kojos kelio. Tuomet spauskite dešinę koją į kairę pusę, o korpusą sukite į dešinę.
„Trikojo šuns“ pratimas
Veikiamos kūno dalys: klubai, pečiai, pakinklinės sausgyslės, nugara
- Atsistokite kojomis klubų plotyje. Atsiremkite delnais į grindis rankas laikydami plačiau. Tarp jūsų kojų ir rankų turėtų būti maždaug metro atstumas. Būdami tokioje padėtyje suformuosite trikampio formą. Jūsų nugara, rankos ir kojos turi būti tiesios, o galva – lygiagrečioje padėtyje su nugara ir rankomis.
- Būdami tokioje padėtyje kuo aukščiau pakelkite kairę koją į viršų stengdamiesi dešinę koją, kuri yra ant žemės, išlaikyti kaip įmanoma tiesesnę. Kai būsite tokioje padėtyje, ant žemės esanti dešinė koja grindis lies pirštais.
- Šioje padėtyje rekomenduojama išbūti nuo 30 sek. iki 1 min.
- Pakeiskite puses ir pratimą pakartokite dar kartą.
Klubo lenkiamojo raumens tempimas įtūpste
Veikiamos kūno dalys: klubai, keturgalvis šlaunies raumuo, sėdmenys
- Atlikite įtūpstą dešine koja į priekį.
- Kairė koja bus ištiesta už jūsų, tačiau grindis lieskite ne kairės kojos pirštais, o koją paguldykite, t.y. grindis lies kojos kelis, blauzdikaulis ir pėdos viršutinė dalis.
- Šiek tiek pasilenkite pirmyn rankas laikydami ant sulenktos dešinės kojos kelio. Įtempkite sėdmenis – tai padės dar labiau ištempti klubo lenkiamąjį raumenį.
- Šioje padėtyje rekomenduojama išbūti nuo 30 sek. iki 2 min.
- Pakeiskite puses ir pratimą pakartokite dar kartą.
Taip pat siūlome susipažinti ir su tempimo pratimais pečių juostai.
