Kelio sąnarys yra didžiausias mūsų kūno sąnarys, kurį kasdien labai intensyviai naudojame – tiek vaikščiodami, tiek ir bėgiodami, šokinėdami ar lipdami. Dėl intensyvaus jo naudojimo padidėja rizika patirti traumą ir imti jausti skausmą, nepamirštant ir kelio sąnario raiščių patempimo ar netgi plyšimo rizikos. Todėl labai svarbu imtis priemonių, padedančių sustiprinti aplink kelį esančius raumenis, tokiu būdu sumažinant ir kelio sąnario bei raiščių traumų riziką.
Prieš pradedant bet kokius Kelio raiščiams stiprinti skirtus pratimus, geriausia apšilti atliekant lengvus fizinius pratimus, pvz., tai gali būti važinėjimas dviračiu ir elipsiniu treniruokliu, vaikščiojimas ar kt. Tai padės geriau aprūpinti raumenis krauju ir pagerins jų lankstumą.
Kojos lenkimas atgal stovint
- Atsistokite tiesiai, kad kelius skirtų tik 2-5 cm atstumas. Laikykitės už stabilios kėdės atlošo, stalviršio ar kito daikto, kad išlaikytumėte tinkamą pusiausvyrą.
- Lėtai lenkite vieną kelį atgal, pakeldami kulną nuo grindų ir išlaikydami šlaunis vienoje linijoje. Toliau sklandžiu judesiu kelkite kulną, kol kelias bus sulenktas 90 laipsnių kampu. Tiesią koją laikykite šiek tiek sulenktą.
- Sulenktą koją palaikykite pakeltą 5 sekundes, o tuomet lėtai nuleiskite ją ant grindų.
- Pratimą pakartokite dar du kartus su ta pačia koja.
- Pratimą atlikite ir su kita koja.
Pritūpimai prie sienos
- Atsistokite galva, pečiais, nugara ir klubais atsirėmę į sieną.
- Abiem kojomis atsitraukite nuo sienos maždaug 60 cm atstumu, laikydami nugarą ir pečius atremtus į sieną. Laikykite pėdas ne didesniame nei klubų plotyje.
- Lėtai slyskite nugara žemyn nuo sienos, kol kūnas bus šiek tiek aukščiau įprastos sėdimos padėties.
- Tokioje padėtyje išbūkite apytiksliai 5 sekundes ir vėl pakilkite aukštyn.
- Visą tai pakartokite.
Kojų pakėlimai
- Atsigulkite ant grindų tiesia nugara. Naudokite jogos arba treniruočių kilimėlį, kad jums būtų patogiau gulėti ant kietų grindų.
- Kairę koją laikykite tiesią, o dešinę koją šiek tiek sulenkite per kelį, priartindami pėdą prie kūno.
- Įtraukite pilvo raumenis. Tai darant apatinė nugaros dalis turėtų prisiglausti prie grindų ir užtikrinti papildomą atramą atliekant šį pratimą. Padėkite ranką po apatine nugaros dalimi, kad įsitikintumėte, jog tarp apatinės nugaros dalies ir grindų nėra tarpo. Jei vietos rankai yra, švelniai stumkite apatinę nugaros dalį žemyn ant rankos.
- Lėtai kelkite kairę koją nelenkdami kelio. Kojų pirštus laikykite nukreiptus į lubas ir sustokite, kai koja bus apytiksliai 30 cm atstumu nuo grindų. Ji neturėtų būti aukščiau už sulenktą dešinės kojos kelį.
- Kairę koją laikykite pakeltą 5 sekundes.
- Lėtai nuleiskite koją atgal ant grindų. Nenuleiskite jos per greitai ir neleiskite jai tiesiog nukristi.
- Pratimą su ta pačia koja pakartokite dar du kartus.
- Tuomet pratimą atlikite su kita koja.
Žingsnių pratimas
- Naudokite didelę, tvirtą taburetę arba ne aukštesnę kaip 15 cm treniruotėms skirtą platformą.
- Dešine koja užlipkite ant taburetės ir leiskite kairei kojai sekti iš paskos, tačiau kairė pėda neturi būti padėta ant taburetės, o turi kaboti šalia jos.
- Kūno svorį būkite perkėlę ant dešinės kojos ir laikykite iki 5 sekundžių.
- Tuomet lėtai nuleiskite kairę pėdą žemyn link žemės.
- Pakeiskite kojas ir pakartokite pratimą.
Pabaigai
Reguliari mankšta gali būti puikia ir sveikatą tausojančia priemonę, padedančia numalšinti nedidelį kelio skausmą, atsiradusį dėl pervargimo, artrito ar kitų priežasčių, sustiprinančia kelio raumenis, sumažinančia kelio traumų riziką ir išlaikančią stiprias kojas. Turint sveikatos sutrikimų, prieš pradedant bet kokią treniruočių programą reikėtų pasitarti su gydytoju.