Nepriklausomai nuo to, kokius nuotolius esate įpratę bėgti, svarbu treniruotis protingai, prieš bėgimą ir po jo pasirinkti tinkamas metodikas ir išvengti traumų. Net bėgimo veteranai dažnai padaro klaidų, keliančių pavojų sveikatai. Taigi, prieš pradėdami įgyvendinti bėgimo treniruočių planą, sužinokite, kokių klaidų nereikia daryti.
Pirmoji klaida: per didelis įsibėgėjimas
Kalbant apie bėgimo būdą, labai svarbu atkreipti dėmesį į žingsnį. Bėgiko žingsnis yra horizontalus atstumas tarp pėdos (blauzdos) ir masės centro (dubens) pėdai atsiremiant į žemę. Jei pėda remiasi į žemę prieš bėgiko masės centrą, o ne tiesiai po juo, vadinasi jo žingsnis yra per didelis. Dėl per didelio įsibėgėjimo pailgėja kontakto laikas ir padidėja atsispyrimo jėga, o tai lemia prastą bėgimo ekonomiką ir didesnę apkrovą sąnariams, ypač keliams.
PATARIMAS: tempimas ir stiprinimas
Norint išvengti per didelės įtampos raumenims, reikia atlikti specialius pratimus, kurie skirti stiprinti klubams, sėdmenims, šlaunims, keturgalviams raumenims ir giliesiems nugaros ir pilvo raumenims. Atliekant pilateso pratimus stiprinami visi gilieji nugaros ir pilvo raumenys, o tempimo pratimai padeda sustiprinti ir ištempti klubo ir dubens raumenis.
Antroji klaida: per daug ir per anksti
Kai reikia pradėti bėgioti intensyviau artėjant varžyboms arba tiesiog pagerėjus orams, kai vėl atsiranda galimybė bėgioti lauke, svarbu nepersistengti ir leisti nes raumenims, sąnariams ir raiščiams palaipsniui prisitaikyti prie didesnių krūvių. Bėgimas džiugina ir suteikia jėgų, tačiau jis taip pat gali išvarginti ir išsekinti. Netinkamai pasirinkus bėgimo intensyvumą, gresia traumos.
PATARIMAS: lėtas ir tolygus bėgimas
Pradėkite bėgti lėtai ir nuosekliai didinkite atstumą. Rekomenduojama pasirinkti tokį bėgimo tempą, kuris nesukelia diskomforto ir nepervargti. Tie, kurie nori didesnės pažangos, gali laikytis paprastos taisyklės: kas 3 savaites atstumą didinti po 10 %. Kitą kartą padidinti 10 % rekomenduojama tik tada, kai po 3–4 savaičių ankstesnis padidintas atstumas bus lengvai įveikiamas.
Bent vieną dieną per savaitę reikėtų skirti poilsiui. Tai nereiškia, kad ją turite praleisti ant sofos. Tomis dienomis, kai nebėgiojate, galite rinktis plaukimo, važiavimo dviračiu treniruotes, leisdami kūnui pailsėti nuo intensyvaus bėgimo.
Trečioji klaida: kojų „vilkimas“
Viena dažniausių klaidų, kurias daro bėgikai, yra bėgimas nepakankamai pakeliant pėdas – dėl to blogėja bėgimo kokybė ir kojos greičiau pavargsta.
PATARIMAS: stiprinkite šlaunų raumenis
Sėdmenų treniravimas yra svarbus, tačiau bėgimo metu šie raumenys iš tiesų nėra tokie aktyvūs. Kelių sausgyslės yra atsakingos už pėdų pakėlimą ir apkrovos sąnariams sumažinimą bėgimo metu. Šlaunų raumenis stiprina kliūčių ruožo pratimai, įtūpstai ir atsilenkimai į priekį.
Ketvirtoji klaida: nepakankamai žingsnių skaičius per minutę
Dar viena dažna bėgikų klaida – mažas žingsnių dažnis. Mažas žingsnių dažnis didina apkrovą sąnariams ir kulnams. Daugumai bėgikų optimalus dažnis yra maždaug 90 žingsnių per minutę.
PATARIMAS: fiziniai pratimai
Galite rinktis tam tikrus pratimus, pavyzdžiui, bėgimas aukštai keliant kelius, šuoliukai, bėgiojimas pirmyn – atgal. Tokie pratimai padeda išmokti remtis pėdos viduriu arba priekiu ir žemiau savo masės centro. Svarbu žinoti, kuria pėdos vieta remiatės į žemę, nes nusileidimas tiesiai žemiau svorio centro leidžia raumenims ir raiščiams absorbuoti bėgimo metu atsirandantį smūgį. Bėgimo remiantis kulnu problema yra ta, kad paprastai bėgikas atsiremia į žemę prieš savo svorio centrą. Tai sulėtina judėjimą į priekį. Kita vertus, atsiremdami į žemę tiesiai po svorio centru, bėgikai gali bėgti trumpesniais žingsniais ir pasiekti didesnį bėgimo greitį.
Penktoji klaida: netinkamos avalynės pasirinkimas
Dažna klaida yra bėgiojimas avint netinkamo dydžio arba nusidėvėjusius sportinius batelius. Dėl to gali pradėti skaudėti nugarą, klubo sąnarius kelius, blauzdas, iškrypti kulkšnys. Dėl netinkamo dydžio sportinės avalynės gali formuotis netaisyklinga laikysena.
PATARIMAS: pasitarkite su specialistais
Bendra taisyklė renkantis tinkamo dydžio sportinius batelius yra nykščiu išmatuoti atstumą tarp didžiojo kojos piršto ir priekinio bato krašto. Į tą atstumą turėtų tilpti nykštys. Apsilankykite vietinėje specializuotoje sporto prekių parduotuvėje ir pasitarkite su specialistu. Atsižvelgdamas į jūsų pėdos formą jis rekomenduos tinkamus sportinius batelius. Norėdami tinkamai pasiruošti bėgimo treniruotėms, kas 4–6 mėnesius įsigykite naują sportinę avalynę.
