Norite turėti dailias blauzdas? Siūlome išbandyti šiuos paprastus ir veiksmingus pratimus blauzdų raumenims stiprinti. Atliekant šiuos pratimus, stiprinami dviejų rūšių raumenys, kurie sudaro blauzdą. Vienas iš jų yra blauzdos raumuo, suteikiantis blauzdai apvalainą formą, o kitas – plokštesnis ir ilgesnis pado raumuo, esantis žemiau dvilypio paviršinio blauzdos raumens tarp kelio sąnario ir pėdos. Štai keli naudingi blauzdų stiprinimo pratimai.
Abiejų kojų blauzdų kėlimo pratimas
Blauzdų kėlimas yra klasikinis blauzdas stiprinantis pratimas. Šio pratimo metu stiprinami ir tonizuojami dvilypiai ir plekšniniai blauzdų raumenys naudojant savo kūno svorį.
Atsistokite prie sienos, kad išlaikytumėte pusiausvyrą. Kojas laikykite klubų plotyje. Kulkšnys, keliai ir klubai turi būti vertikalioje padėtyje, kad pratimą atliktumėte saugiai, nepakenkdami sąnariams. Stiebdamiesi ant pirštų, kelkite kūną aukštyn. Pilvo raumenys turi būti įtempti, kad kūnas judėtų vertikaliai, o ne į priekį ar atgal.
Vienos kojos blauzdos kėlimo pratimas
Jei norite padidinti blauzdų kėlimo pratimo intensyvumą, atlikite jį viena koja. Taip dar labiau sustiprinsite blauzdos raumenis.
Atsistokite ant vienos kojos prie sienos, kad išlaikytumėte pusiausvyrą, o kitą koją sulenkite už savęs. Kojos, kuriai tenka visas krūvis, kulkšnis, kelias ir klubas turi būti vertikalioje padėtyje, kad pratimą atliktumėte saugiai, nepakenkdami sąnariams. Stiebdamiesi ant pirštų, kelkite kūną aukštyn. Pilvo raumenys turi būti įtempti, kad kūnas judėtų vertikaliai, o ne į priekį ar atgal.
Blauzdų kėlimo sėdint pratimas
Šis pratimas stiprina blauzdos dvilypius ir plekšninius raumenis.
Atsisėskite ant tvirtai stovinčios kėdės. Pėdomis remkitės į grindis. Keliai ir pėdos turi būti vertikalioje linijoje. Kelius laikykite stabiliai, nesukdami jų į vidų ar išorę. Lenkitės į priekį, rankomis remdamiesi į šlaunis ties keliais ir spausdami žemyn, kad padidintumėte pasipriešinimą. Lėtai stiebkitės ant pirštų, stengdamiesi kuo aukščiau pakelti kulnus. Nuleiskite pėdas ant grindų. Pratimą kartokite.
Blauzdas stiprinančios sporto rūšys
- Bėgimas, vaikščiojimas ir žygiai pėsčiomis yra puikūs blauzdas stiprinantys pratimai, ypač lipimas į kalną. Kuo statesnis kalnas, tuo intensyviau dirba jūsų blauzdų raumenys.
- Sporto šakos, susijusios su bėgiojimu. Pavyzdžiui, futbole, krepšinyje ir tenise reikia daug bėgioti, šokinėti ir stumtis naudojantis blauzdų raumenimis, ypač kai reikia staigiai padidinti greitį ar pakeisti judėjimo kryptį.
- Stepo ir kitų rūšių šokių užsiėmimuose blauzdų raumenims tenka intensyviai dirbti kiekvieną kartą, kai žingsniuojate aukštyn ir žemyn arba lenkiate kelius ir atsispiriate pereidami iš aukštos padėties į žemą padėtį.
- Plaukimas lavina blauzdas kartu su kitais kojų raumenimis. Jis yra saugesnis lyginant su galima bėgimo ar šokinėjimo rizika. Kadangi plaukimas nedaro didelio poveikio, jis taip pat saugus būdas stiprinti blauzdoms, kai reikia atsigauti po traumos.
Ką verta žinoti
Laikykitės šių rekomendacijų, kad blauzdų stiprinimo pratimai būtų saugūs ir veiksmingi.
- Pratimus atlikite nuosekliai, du – tris kartus per savaitę, kad sustiprėtumėte.
- Kiekvieną pratimą atlikite lėtai, atidžiai kontroliuodami kūno padėtį. Kūną kelkite į viršų ir leiskite žemyn lėtai, skaičiuodami nuo dviejų iki keturių.
- Pritaikykite pratimus taip, kad jie atitiktų jūsų fizinio pasirengimo lygį ir padėtų išvengti traumų. Jei nesate tikri, koks treniruočių intensyvumas jums yra saugus, pasitarkite su treneriu.
- Bendroji taisyklė jėgos treniruočių metu yra siekti, kad kiekvienas pratimas būtų atliekamas viena – trimis serijomis po 8–12 pakartojimų. Sportuodami turite jausti raumenų nuovargį, tačiau turite sugebėti atlikti pratimus iki galo.
- Laikui bėgant palaipsniui didinkite raumenims tenkantį krūvį. Pavyzdžiui, 10–15 % didindami svorį kas dvi savaites.
- Jei esate turėję pėdos, kulkšnies ar blauzdos raumenų traumą, prieš atlikdami pratimus būtinai pasitarkite su gydytoju, nes dėl jūsų sveikatos ar fizinės būklės tam tikri pratimai jums gali būti nerekomenduojami.
