Ištvermės lavinimo treniruotės – tai fizinė veikla, kurios metu tam tikram laikui pagreitėja širdies ir kvėpavimo ritmas. Norint padidinti ištvermę, būtina sistemingai ir nuosekliai dirbti ir įveikti iššūkius. Tai taip pat reiškia, kad turite judėti pirmyn net ir tada, kai sunku. Ištvermės lavinimo pratimai reikalauja būtent tokio susitelkimo ir atsidavimo. Norint, kad ištvermės treniruotės būtų kuo efektyvesnės ir naudingesnės, apie jas verta sužinoti šiek tiek daugiau.
Aerobinė ir anaerobinė energijos sistema
Mūsų kūne veikia dvi skirtingos energijos sistemos, kurių pagalba mes galime judėti. Taigi, viena iš jų yra aerobinė, o kita – anaerobinė energijos sistema.
Aerobiniai pratimai
Ištvermės pratimų metu yra naudojama aerobinė energijos sistema. Aerobinių pratimų metu mūsų deguonies suvartojimas suvienodėja su deguonies gamyba. Mažesnis deguonies suvartojimas nereiškia, kad pratimas bus lengvas. Maratono bėgimas yra aerobinė veikla, tačiau tai yra 42 km 195 m atstumas.
Anaerobiniai pratimai
Anaerobiniai pratimai – tai labai aukšto intensyvumo treniruotė. Tokios treniruotės metu deguonies poreikis tampa didesnis nei turimas deguonies kiekis. Taigi, anaerobiniai pratimai reikalauja labai daug energijos, tačiau trumpesniam laikui. Tokia sportinė veikla kaip sprintas ir svorių kilnojimas yra anaerobinė.
Tai individualu
Labai svarbu suprasti, kad kiekvieno žmogaus fizinio pasiruošimo lygis yra skirtingas. Žmonės turi skirtingą aerobinę ir anaerobinę ribą. Aukšto intensyvumo ir stabilaus fizinio intensyvumo būsena kiekvieno žmogaus atveju gali būti suprantama individualiai. Be to, keičiantis kūnui, keičiasi ir medžiagų apykaitos greitis. Atitinkamai keičiasi ir mūsų kūno atsakas į fizinę veiklą.
Ištvermės treniruočių nauda
Aerobiniai pratimai pasižymi daugybe įvairių privalumų, todėl pateiksime bent keletą iš jų:
Saugo nuo širdies ligų
Ištvermės treniruotės padeda reikšmingai sumažinti kraujospūdį ir širdies ligų riziką. Todėl ištvermės lavinimas gali padėti ne tik lengviau pasiekti savo užsibrėžtus tikslus, bet ir apsaugoti nuo rimtų sveikatos problemų.
Gerina smegenų vykdomąsias funkcijas
Aerobiniai pratimai padeda pagerinti smegenų vykdomąsias funkcijas. Vieno atlikto tyrimo rezultatai parodė, kad aerobiniai pratimai gali atitolinti arba sumažinti senėjimo padarinius. Aerobinių pratimų pagalba galima pagerinti koncentraciją ir kitas kognityvines funkcijas.
Didina deguonies atsargas
Fizinės veiklos metu raumenys aprūpinami deguonimi. Kuo aukštesnis fizinio intensyvumo lygis, tuo didesnis deguonies poreikis. Ištvermės treniruotės padeda padidinti deguonies kiekį. Todėl mūsų kūnas dirba produktyviau fizinių treniruočių metu. Lavinant ištvermę galima pagerinti ir savo sportinius rezultatus.
Ištvermės lavinimo treniruočių tipai
Ištvermės treniruotės gali būti bet kokios formos tolygi fizinė veikla. Svarbiausia, kad tokios fizinės veiklos metu pagerėtų kraujotaka ir ilgesniam laikui padidėtų širdies ritmas bei kvėpavimas. Keli ištvermės treniruočių tipai:
- Vaikščiojimas;
- Ilgesnio nuotolio bėgimas;
- Šokis;
- Važiavimas dviračiu;
- Įvairios sporto šakos;
- Pratimai su savo kūno svoriu, pvz., pritūpimai, atsispaudimai, prisitraukimai ir kt.
- Šokinėjimas per šokdynę;
- Plaukimas.
Kai kurios iš šių išvardytų fizinių veiklų taip pat gali būti priskiriamos anaerobinėms treniruotėms. Pirmiausia rekomenduojama pasirinkti tokią fizinę veiklą, kuria pradžioje galėtumėte be pertraukos užsiimti bent 10 minučių. Treniruotės metu turėtumėte giliai kvėpuoti ir gausiai prakaituoti, tačiau turite pajėgti ir kalbėti. Atminkite, kad ištvermės lavinimo treniruotės intensyvumas yra tiesiogiai susijęs su jūsų fizinio pasiruošimo lygiu. Kuo tvirtesni tapsite, tuo didesne ištverme pasižymėsite ir galėsite lengviau progresuoti.
