Kaklo skausmas yra kankinantis ir nemalonus dalykas, todėl jam atsiradus, žinoma, norisi kuo greičiau jo atsikratyti. Vienas iš būdų tai padaryti – mankšta. Tačiau ar tikrai kiekvienas žinome, kokius pratimus turėtume atlikti? O dar svarbiau yra tai, ar žinome, ko jokiu būdu neturėtume daryti? Todėl apie visa tai verta pakalbėti plačiau.
Kada turėtumėte pradėti mankštintis?
Jei gydytojas leidžia, turėtumėte kuo greičiau pradėti mankštintis, kad sumažintumėte kaklo sustingimą ir skausmą. Per ilgai ilsintis, paprastai ilgiau nei porą dienų, būna sunkiau vėl pradėti judėti. Tačiau neturėtumėte sportuoti, jei jaučiate stiprų kaklo skausmą arba rankų ar plaštakų silpnumą. Jei tai pajutote mankštindamiesi, nedelsdami nutraukite fizinę veiklą ir kreipkitės į gydytoją.
Kokius pratimus turėtumėte atlikti?
- Kaklo pakreipimas. Sėdėdami pakreipkite galvą žemyn, kad smakras paliestų krūtinę. Išlaikykite šią padėtį 5 sekundes. Grįžkite į pradinę padėtį ir vėl pakartokite. Pratimą atlikite penkis kartus.
- Kaklo pasukimas. Žiūrėkite tiesiai į priekį, tada pasukite galvą į vieną pusę, išlaikydami smakrą tame pačiame lygyje. Pakartoję penkis kartus, tą patį padarykite sukdami galvą į kitą pusę.
- Kaklo lenkimas į šonus. Iš tos pačios pradinės padėties palenkite galvą link vieno peties. Palaikykite 5 sekundes ir grįžkite į pradinę padėtį. Pakartoję penkis kartus, tą patį padarykite lenkdami galvą prie kito peties.
- Kaklo tempimas. Laikydami kūną tiesiai, stumkite smakrą į priekį ir ištempkite kaklą. Išbūkite tokioje padėtyje 5 sekundes. Iš tos pačios pradinės padėties stumkite smakrą atgal ir palaikykite 5 sekundes. Atlikite tempimą pirmyn ir atgal po penkis kartus.
Jei kuris nors iš šių pratimų sukelia stiprų rankų ar plaštakų skausmą arba silpnumą, nedelsdami sustokite ir pasitarkite su gydytoju.
Kada skausmas turėtų praeiti?
Kaklo skausmas yra dažnas reiškinys, tačiau paprastai nėra rimtas. Skausmas turėtų sumažėti per 2 savaites. Visiškai pasveikti paprastai pavyksta per 4-6 savaites. Kai kaklo skausmas sumažės, galėsite atlikti daugiau kasdienių darbų, prie kurių esate įpratę. Tačiau net jei skausmas ir visiškai išnyks, neturėtumėte nustoti reguliariai sportuoti.
Kiek laiko reikėtų mankštintis?
Kaklui mankštinti skirtus pratimus turėtumėte atlikti 6-8 savaites, net ir po to, kai kaklą nustos skaudėti. Tai padės išvengti kaklo skausmo pasikartojimo.
Kaip išvengti skausmo ateityje?
Kaklo raumenis galite treniruoti kaip ir bet kuriuos kitus kūno raumenis. Nors tokiu atveju labai veiksmingi yra tempimo pratimai, taip pat galite atlikti ir paprastus pratimus. Keletą iš jų pateikėme žemiau. Jie gali sustiprinti kaklą ir padidinti jo judesių amplitudę. Kiekvieną iš šių pratimų pradėkite nuo penkių pakartojimų ir atsargiai pabandykite jų skaičių padidinti iki 10. Žinoma, prieš pradėdami atlikti šiuos pratimus, turėtumėte pasitarti su gydytoju.
- Sukimo pratimas: Pratimą atlikite stovėdami arba sėdėdami taip, kad nugara ir galva būtų tiesioje padėtyje. Pasukite galvą į vieną pusę tiek, kiek galite tai padaryti nejausdami diskomforto. Išbūkite tokioje padėtyje iki 30 sekundžių. Tada pasukite galvą į kitą pusę ir taip pat išbūkite iki 30 sekundžių.
- Pečių sukimas: Stovėdami pakelkite pečius į viršų ir sukite juos ratu į vieną pusę. Nuleiskite pečius ir pakartokite pratimą sukdami pečius į kitą pusę.
- Pasipriešinimo pratimas: Stovėdami arba sėdėdami uždėkite kairę ranką ant galvos šono virš ausies. Švelniai spauskite galvą prie rankos, laikydami galvą tiesiai. Tą patį darykite dešine ranka.
- Galvos pakėlimas. Atsigulkite ant grindų, kojas sulenkite per kelius, pėdomis remkitės į grindis. Būdami tokioje padėtyje, pakelkite ir nuleiskite galvą. Atlikdami šį pratimą, nekelkite pečių. Šiuos pratimus taip pat galite atlikti gulėdami ant šono ir ant pilvo.