Angliavandeniai, baltymai ir riebalai yra tai, kas turi kalorijas, kurias mūsų organizmas naudoja energijai. Todėl labai svarbu savo kasdienės mitybos racioną suformuoti taip, kad su maistu būtų gaunamas pakankamas šių maistingųjų medžiagų kiekis.
Baltymai
Baltymai dažnai vadinami mūsų organizmo statybine medžiaga. Jie yra naudojami audinių formavimui ir atstatymui. Be to, baltymai padeda organizmui kovoti su infekcijomis. Mūsų organizmas papildomus baltymus naudoja energijai gaminti.
Baltyminių maisto produktų grupei priskiriamos jūros gėrybės, liesa mėsa ir paukštiena, kiaušiniai, pupelės ir pupos, sojos produktai bei nesūdyti riešutai ir sėklos. Pieno produktai taip pat turtingi baltymais. Baltymų, kuriuos gauname su augaliniu maistu, sudėtyje paprastai būna mažiau sočiųjų riebalų, juose nėra cholesterolio, bet gausu skaidulų ir kitų sveikatai reikalingų maistingųjų medžiagų.
Angliavandeniai
Angliavandeniai yra pagrindinis mūsų organizmo energijos šaltinis. Vaisiai, daržovės, pieno produktai ir grūdai – visų jų sudėtyje yra angliavandenių. Tokie saldikliai kaip cukrus, medus ir sirupas bei maisto produktai, kuriuose yra pridėtinio cukraus, pvz., saldainiai, gazuoti vaisvandeniai ir sausainiai, taip pat turi angliavandenių. Tačiau angliavandenius rekomenduojama gauti vartojant vaisius, daržoves, neriebius arba mažo riebumo pieno produktus bei viso grūdo produktus.
Daugelis maisto produktų kartu su angliavandeniais organizmą aprūpina ir skaidulomis. Skaidulos yra angliavandenių rūšis, kurios mūsų organizmas negali suvirškinti. Jų yra augalinės kilmės maisto produktuose, kaip antai vaisiai, daržovės, riešutai, sėklos, pupelės ir neskaldyti grūdai. Vartojant skaidulinį maistą galima apsisaugoti nuo pilvo ir žarnyno problemų, tokių kaip vidurių užkietėjimas. Skaidulos taip pat gali padėti sumažinti ir cholesterolio bei cukraus kiekį kraujyje. Geriausia skaidulas gauti kartu su maistu, o ne vartojant maisto papildus.
Riebalai
Riebalai mūsų organizmui suteikia energijos ir padeda jam įsisavinti tam tikrus vitaminus. Būtinos riebiosios rūgštys padeda organizmui tinkamai funkcionuoti, tačiau mūsų organizmas pats jų negalima – jas reikia gauti su maistu. Daugelyje maisto produktų natūraliai yra randama riebalų. Tarp jų yra ir pieno produktai, mėsa, paukštiena, jūros gėrybės, kiaušiniai, avokadai, kokosai, riešutai ir sėklos.
Tuo tarpu sotieji riebalai ir transriebalai mūsų sveikatai yra nenaudingi, todėl jų turėtume vengti. Sočiuosius riebalus ir transriebalus reikėtų pakeisti sveikesniais riebalais, kartu nepamirštant laikytis rekomenduojamos suvartojamų riebalų normos. Riebalai, kuriais galima pakeisti minėtus nesveikus riebalus, yra šie:
- Mononesotieji riebalai. Šių riebalų daugiausiai yra rapsų, alyvuogių, riešutų, saulėgrąžų ir dygminų aliejuje, taip pat avokaduose, riešutų svieste ir daugelyje kitų rūšių riešutų.
- Polinesotieji riebalai. Daugiausiai polinesočiųjų riebalų randama saulėgrąžų, kokurūzų, sojos pupelių ir medvilnės sėklų aliejuje ir riebioje žuvyje, graikiniuose riešutuose bei kai kuriose sėklose.
Didžiąją dalį aliejaus sudaro mononesotieji ir polinesotieji riebalai. Jie taip pat yra skysti kambario temperatūroje. Šių rūšių riebalus vartojant vietoje sočiųjų riebalų, galima veiksmingai sumažinti širdies ligų riziką. Tačiau tai tikrai nereiškia, kad tokius riebalus galima vartoti labai gausiai – jiems taip pat yra taikomos atitinkamos paros normos. Siekiant savo kasdienės mitybos racione sumažinti sočiųjų riebalų kiekį, galima:
- Rinktis neriebią mėsą, o valgant vištieną – pašalinti jos odą;
- Vartoti mažo riebumo arba visai neriebius pieno produktus;
- Kepimui rinktis alyvuogių arba rapsų aliejų;
- Daug sočiųjų riebalų turinčius maisto produktus pakeisti daržovėmis, pilno grūdo produktais, neriebiais ar mažo riebumo pieno produktais arba liesa mėsa ir paukštiena;
- Skaityti įsigyjamų maisto produktų etiketes ir rinktis produktus, kuriuose yra mažas sočiųjų riebalų kiekis.
Taigi, jei pasistengsite kasdien suvartoti rekomenduojamą angliavandenių, baltymų ir riebalų kiekį, sustiprinsite savo organizmą ir pagerinsite savijautą. O jei norite pasirinkti iš daugybės natūralių vitaminų šaltinių, siūlome susipažinti su keliais patarimais, kaip praturtinti savo kasdienę mitybą.
