Labai svarbu pasirūpinti, kad kaulai būtų sveiki ir tvirti. Mineralai į kaulus patenka vaikystėje, paauglystėje ir ankstyvos brandos amžiuje. Sulaukus 30 metų, pasiekiama didžiausia kaulų masė. Jei per šį laikotarpį susidaro nepakankama kaulų masė arba jei vėliau gyvenime ji sumažėja, padidėja rizika, kad kaulai pasidarys trapūs. Laimei, daugelis mitybos įpročių gali padėti sustiprinti kaulus ir išlaikyti juos sveikus senstant.
Nepamirškite vartoti baltymų
Sveikiems kaulams svarbu gauti pakankamai baltymų. Iš tikrųjų apie 50 % kaulų sudaro baltymai. Mokslininkų teigimu, dėl mažo baltymų kiekio mažėja kalcio absorbcija, gali pakisti kaulų formavimosi ir irimo greitis. Tačiau svarbu, kad baltymų nebūtų per daug, nes tokiu atveju kalcis iš kaulų galėtų būti pašalintas, siekiant neutralizuoti padidėjusį kraujo rūgštingumą. Kasdien suvartojant iki 100 g baltymų kartu su gausiu augaliniu maistu ir pakankamu kalcio kiekiu, taip nenutiks. Be to, dieta, kurioje daugiau kalorijų sudaro baltymai, gali padėti išsaugoti kaulų masę mažėjant svoriui.
Vartokite pakankamai kalcio
Kalcis yra svarbiausias mineralas kaulų sveikatai ir pagrindinis mineralas, esantis kauluose. Kadangi senos kaulų ląstelės nuolat suyra ir pakeičiamos naujomis, svarbu kasdien vartoti kalcį, kad būtų apsaugota kaulų struktūra ir stiprumas. Daugumai žmonių rekomenduojama kalcio norma yra 1 000 mg per dieną, paaugliams jo reikia 1 300 mg, o vyresnio amžiaus moterims – 1 200 mg. Tačiau kalcio kiekis, kurį jūsų organizmas iš tikrųjų pasisavina, gali labai skirtis.
Valgykite daug daržovių
Daržovės puikiai tinka kaulams. Jos yra vienas geriausių vitamino C šaltinių, kuris skatina kaulus formuojančių ląstelių gamybą. Kai kurie tyrimai rodo, kad antioksidacinis vitamino C poveikis gali apsaugoti kaulų ląsteles nuo pažeidimų. Daržovės didina kaulų mineralinį tankį, dar vadinamą kaulų tankiu. Kaulų tankis – tai kalcio ir kitų mineralų kiekio kauluose matas. Tiek osteopenija (maža kaulų masė), tiek osteoporozė (trapūs kaulai) yra būklės, kurioms būdingas mažas kaulų tankis.
Didelis žaliųjų ir geltonųjų daržovių vartojimas siejamas su didesne kaulų mineralizacija vaikystėje ir kaulų masės palaikymu jauname amžiuje. Taip pat nustatyta, kad daug daržovių valgyti naudinga vyresnio amžiaus moterims, nes tai padeda sumažinti osteoporozės riziką.
Geri kalcio šaltiniai yra pienas, sūris ir kiti pieno produktai, žalios lapinės daržovės, tarp kurių brokoliai, kopūstai, okra, bet ne špinatai, sojos pupelės, tofu, augalinės kilmės gėrimai (pvz., sojos gėrimas), į kuriuos pridėta kalcio, riešutai, duona ir visa kita, kas pagaminta iš praturtintų miltų, žuvys, kurių kaulai valgomi, pavyzdžiui, sardinės. Špinatuose yra daug kalcio, tačiau juose yra oksalatų, kurie mažina kalcio įsisavinimą, todėl jie nėra geras kalcio šaltinis.
Gaukite daug vitamino D ir vitamino K
Vitaminas D ir vitaminas K labai svarbūs sustiprinti kaulus. Vitaminas D atlieka kelis vaidmenis kaulų sveikatai, be kita ko, padeda organizmui pasisavinti kalcį. Norint apsisaugoti nuo osteopenijos, osteoporozės ir kitų kaulų ligų, rekomenduojama, kad jo kiekis kraujyje būtų ne mažesnis kaip 30 ng/ml (75 nmol/l).
Tyrimai rodo, kad vaikų ir suaugusiųjų, turinčių mažą vitamino D kiekį, kaulų tankis būna mažesnis ir jiems gresia didesnis kaulų nykimo pavojus nei žmonėms, kurie jo gauna pakankamai. Deja, vitamino D trūkumas yra labai dažnas – jis būdingas beveik milijardui pasaulio gyventojų. Pakankamai vitamino D galite gauti būdami saulėje, valgydami tam tikrus maisto produktus, pvz., riebią žuvį, kepenis ir sūrį. Tačiau daugeliui žmonių, norint palaikyti optimalų vitamino D kiekį, kasdien reikia papildomai suvartoti iki 2 000 TV vitamino D.
Vitaminas K2 palaiko kaulų sveikatą keisdamas osteokalciną – baltymą, dalyvaujantį kaulų formavimosi procese. Dėl šios modifikacijos osteokalcinas gali prisijungti prie kauluose esančių mineralų ir padeda apsaugoti kaulus nuo kalcio netekimo. Dvi labiausiai paplitusios vitamino K2 formos yra MK-4 ir MK-7. MK-4 nedideliais kiekiais yra kepenyse, kiaušiniuose ir mėsoje. Fermentuotuose maisto produktuose, pavyzdžiui, sūryje ir raugintuose kopūstuose yra MK-7.
Vartokite maisto produktus, kuriuose gausu omega-3 riebalų
Omega-3 riebalų rūgštys gerai žinomos dėl savo priešuždegiminio poveikio. Taip pat įrodyta, kad jos padeda apsisaugoti nuo kaulų nykimo senstant. Be to, kad į savo mitybą įtrauktumėte omega-3 riebalų, taip pat svarbu užtikrinti, kad omega-6 ir omega-3 riebalų santykis nebūtų per didelis – optimalus santykis yra 4:1 arba mažesnis. Atlikta daug tyrimų, kurių metu buvo nagrinėjama ilgos grandinės omega-3 riebalų, esančių riebiose žuvyse, nauda. Vieno iš šių tyrimų duomenys rodo, kad augaliniai omega-3 šaltiniai padėjo sumažinti kaulų irimą ir padidinti kaulų formavimąsi. Augaliniai omega-3 riebalų šaltiniai yra chia sėklos, linų sėmenys ir graikiniai riešutai.
Vartokite maisto produktus, kuriuose gausu magnio ir cinko
Kalcis nėra vienintelis mineralas, svarbus kaulų sveikatai. Svarbūs ir kiti, įskaitant magnį ir cinką. Magnis atlieka svarbų vaidmenį paverčiant vitaminą D į aktyvią formą, kuri skatina kalcio įsisavinimą. Magnio nedideliais kiekiais yra daugelyje maisto produktų, pvz., moliūgų sėklose, migdoluose, špinatuose, anakardžių ir žemės riešutuose, sojų piene, juodosiose pupelėse ir kt. Taip pat gali būti naudinga vartoti magnio glicinato, citrato arba karbonato papildus.
Cinkas yra mikroelementas, kurio reikia labai mažais kiekiais. Jis padeda sudaryti mineralinę kaulų dalį. Be to, cinkas skatina kaulus formuojančių ląstelių susidarymą ir stabdo kaulų nykimą. Tyrimais įrodyta, kad cinko papildai palaiko kaulų augimą vaikams ir kaulų tankį vyresnio amžiaus žmonėms. Geri cinko šaltiniai yra jautiena, krevetės, špinatai, linų sėmenys, austrės ir moliūgų sėklos.
